6 MODI EFFICACI PER DIMINUIRE L’ANSIA

Tutti noi, ad un certo punto della nostra vita, abbiamo saggiato alcune sensazioni sgradevoli di ansia: battito cardiaco accelerato, respirazione difficile, sudorazione delle mani, tensione muscolare, nausea, confusione. Questo perché la nostra risposta di “lotta o fuga” ha determinato un’attivazione simpatica (sistema nervoso autonomo) e un restringimento dell’attenzione, concentrandosi sulla prevenzione della minaccia.
In questo stato ci sembra di essere bloccati, incapace di concentrarci sulle attività quotidiane e sugli obiettivi a lungo termine.
Esiste una grande varietà di tecniche da insegnare ai pazienti con disturbi d’ansia, fobie, attacchi di panico e preoccupazione cronica . Alcune sono basate sul modo di cambiare i pensieri, altri sul modo di cambiare il comportamento nella reinterpretazione di sensazioni sgradevoli e altre ancora prevedono risposte fisiologiche.

Rivalutare le probabilità che l’evento minaccioso possa realmente verificarsi

L’ansia ci fa capire che la minaccia è imminente e catastrofica anche se, nella maggior parte dei casi, ciò non accadrà mai.
Se richiamiamo alla memoria le nostre preoccupazioni più intense e le paure e quante volte hanno trovato riscontro nella realtà, ci rendiamo conto di quanto abbiamo sovrastimato la prospettiva del verificarsi di eventi negativi. L’ansia è di solito attivata dalla previsione anticipatoria di un risultato negativo; il paziente è pre-occupato di ciò che teme o che non è in grado di gestire.
Nella maggior parte dei casi, gli scenari futuri negativi sono proiezioni che il paziente fa, prendendo in considerazione solo le distorsioni di pensiero , che di per sé aumentano ancora di più lo stato ansioso; è necessario rivalutare la situazione, cercando di schiodare alcune delle paure e / o preoccupazioni.
Chiedere il parere di un amico o di parenti stretti e cercare di capire se in realtà vi sono motivi che avvalorano queste preoccupazioni.

Decatastrofizzazione

Anche se si verifica un evento negativo, potremmo essere in grado di trattarlo con l’utilizzo di alcune capacità di fronteggiamento e la capacità di risolvere i problemi o chiedere aiuto a persone di fiducia; anche se non è piacevole, le conseguenze della paura materializzata in una fobia, attacchi di panico, o un evento traumatico, è superabile in modo adeguato.
È importante capire che sono poche le cose che causano la fine del mondo, pertanto, è necessario rendersi conto che la stragrande maggioranza delle situazioni avverse e dei conseguenti sentimenti negativi, fanno parte della vita e vengono vissute più intensamente quando si soffre di ansia .
Prova a relativizzare gli eventi e / o le sensazioni sgradevoli e concentrati su ciò che si può fare per ridurre al minimo il problema; pensa positivo, insisti sul pensiero positivo .

Respiro profondo e relax

Se riusciamo a rilassare volontariamente i muscoli cominciamo a calmarci, possiamo ridurre la tensione e aumentare la chiarezza di pensiero.
Se si pratica il rilassamento muscolare senza la presenza di una minaccia, questo esercizio diventa automatico e può successivamente essere utilizzato in situazioni di ansia.
Il respiro profondo, utilizzato in combinazione con il rilassamento, permette una disattivazione fisiologica e promuove le sensazioni di leggerezza, il pensiero rilassato, la calma e la chiarezza.
Esempio: mettersi in posizione abbassata, con la schiena ben salda a terra (o un materasso), in un ambiente calmo, preferibilmente senza rumori di fondo ed effettuare le seguenti operazioni.
Chiudete gli occhi e concentratevi sul respiro per 1 minuto; ci possono essere alcune immagini di interferenza nei pensieri, tornare rapidamente ad essere attenti e ascoltare la respirazione.
Man mano che si respira e che si ascolta il respiro, ci si sente più tranquillo e rilassato; notate che, concentrando la vostra attenzione sul respiro, il corpo si rilassa e la mente si calma.
Ora concentrate la vostra attenzione sul modo in cui state respirando; se si conosce il modo in cui si respira normalmente, è possibile utilizzare il respiro per rilassarsi.
Focalizzate l’attenzione sul torace; sentite come i muscoli si muovono durante l’inspirazione ed espirazione.
Assaporate tutte le sensazioni che si provano quando si respira; memorizzate questi sentimenti per poter giocare con loro in una situazione in cui ci si sente in ansia.
Ora, mettete una mano sul petto e l’altra sulla pancia; notate i movimenti di espansione e contrazione del torace, mentre inspirate ed espirate.
Notate i movimenti di espansione e contrazione dello stomaco, mentre inspirate ed espirate, concentratevi su queste sensazioni per 1 minuto.
Poi ogni volta che ci si accorge che si sta respirando con il torace, passare ai muscoli dello stomaco.
Man mano che ci si concentra sulla espirazione, rilasciare l’aria tra le labbra, per controllare l’output … assicurarsi che sono i muscoli dell’addome e del diaframma a contrarsi.

Essere consapevoli delle proprie reazioni fisiche e mentali

Le nostre reazioni agli eventi logoranti della vita possono diventare così usuali che di solito iniziano a verificarsi essenzialmente fuori della nostra coscienza.
Queste reazioni o comportamenti automatici ci possono portare a un qualche tipo di problema fisico, emotivo o psicologico, e quando questo accade non possiamo più ignorarli.
Queste reazioni possono includere irrigidimento del corpo, stati emotivi dolorosi, attacchi di panico , ansia e depressione, distorsione del pensiero o comportamenti indesiderati .
Un rimedio importante contro questa tendenza a “sintonizzare fuori di sé” e camminare sul “pilota automatico” è la pratica di mindfulness (consapevolezza).
Praticare la consapevolezza significa porgere maggiore attenzione al presente.
In stato di consapevolezza, siamo consapevoli di ciò che ci accade esteriormente ed interiormente. Gli stimoli ci giungono attraverso uno spettro esteso di ingressi: occhi, orecchie, naso, lingua, corpo, e mente.
Nello stato di consapevolezza, noi siamo consapevoli di ciò che riceviamo attraverso la nostra capacità di vedere, sentire, odorare, gustare, sentire o pensare nel presente, in questo momento.

Praticare consapevolezza

Fate uno sforzo! Ogni volta che si pensa a questo proposito giorno per giorno, ricordate che si può essere più consapevoli. Verificate di prestare maggiore attenzione e permettere a voi stessi di sperimentare direttamente ciò che sta accadendo in questo momento, tra cui, in particolare, ciò che sta accadendo nel proprio corpo e nella propria mente.
Quando si avvia una nuova attività, prima dell’inizio di un incontro, fare due minuti di silenzio e concentrare la vostra attenzione sul respiro; fare alcuni respiri consapevoli prima di entrare nella camera di un paziente, o concentrarsi sul proprio respiro prima di iniziare un esercizio di routine.
Nel mezzo di una situazione o attività concentrate l’attenzione sul respiro o sulle sensazioni derivanti mentre si lavano i piatti, si consuma un pasto, si passeggia con il cane, si esegue un lavoro… o quando si sta facendo una pausa durante le attività quotidiane; concentrate la vostra attenzione sul respiro, sui suoni, sulle sensazioni o pensieri. Fate questo anche quando siete fermi ad un semaforo rosso, in fila al supermercato, o in attesa di qualcuno.
In queste situazioni, utilizzate la sensazione del respiro come “ancoraggio” per attivare la coscienza nel momento presente; date impulso alla consapevolezza concentrandovi unicamente sulle sensazioni che affiorano dal respiro.
Permettetevi di sentire il respiro, sentire l’aria che entra ed esce e prendere nota del tempo di pausa tra i due movimenti; non cercate di controllare il respiro, basta lasciarlo elaborare a piacimento..
Dopo un po’ di tempo, quando si è stabilita la consapevolezza della sensazione del respiro, è possibile ampliare l’attenzione per introdurre tutte le sensazioni del corpo; anche in questo caso, non cercate di cambiare nulla, permettetevi semplicemente di sentire, di essere consapevoli dei sentimenti e dei cambiamenti che si verificano all’interno del vostro corpo.
Ancora una volta, dopo un altro po’ di tempo, è possibile espandere ulteriormente la messa a fuoco per includere tutto ciò che è presente, questo significa includere ciò che si sta ascoltando, vedendo, odorando, gustando, toccando o addirittura pensando.
Ogni volta che vi sentite persi, confusi o frustrati, restringete il centro della vostra attenzione e prendete consapevolezza della sensazione del respiro; potrebbe essere necessario farlo spesso, nessun problema!
La cosa importante è la qualità della coscienza del momento.

Accettare la sensazione di impegnarsi a vivere una vita basata sui valori

La terapia di accettazione e impegno (ACT inglese) è un metodo che incoraggia i pazienti ad accettare l’inevitabilità dei pensieri e dei sentimenti negativi e di non cercare di sopprimerli o controllarli. Focalizzando l’attenzione lontano dalla paura e vicina ai compiti e agli obiettivi della vita, possiamo vivere una vita piena, nonostante la paura e la preoccupazione.
Questa terapia mette in risalto ciò che conta davvero per noi, risolve l’azione consapevole, o un insieme di azioni che abbiamo consapevolmente aperto all’esperienza e pienamente impegnato a ciò che si fa.

Essa deve il suo nome ad uno dei suoi messaggi centrali: accettare ciò che è fuori dal nostro controllo e si impegna ad intraprendere azioni che arricchiscono la vita, a farci accettare le sensazioni fisiche sgradevoli e i sentimenti negativi, pensando ad essi come ad un qualcosa di naturale e intrinseco in quanto esseri umani.
In altre parole, dobbiamo cercare di accettare i nostri sentimenti e pensieri (il bene e il male), e le nostre azioni devono essere in accordo con i nostri valori.
Suggerimento: la paura non deve soppressa o eliminata, si deve imparare a interagire con essa; uno dei modi migliori per superare la paura è una buona dose di coraggio, strategia e direzione.
Le percezioni sgradevoli e i pensieri negativi sono regressi naturali e normali a certe situazioni che interpretiamo come angoscianti, invalidanti e dolorose; quando ci rendiamo conto di ciò, stiamo relativizzando il nostro problema. Siamo in grado di renderci conto che stiamo intendendo una serie di cose che non vogliamo sentire, e da lì iniziamo una serie di azioni in accordo con gli obiettivi da raggiungere.

Esposizione

L’esposizione è una delle tecniche più potenti per il trattamento dell’ansia, ci mette faccia a faccia con ciò che temiamo e ci fa rimanere in questa situazione abbastanza a lungo fin quando non ci dimostra che la nostra paura è infondata.
La paura ci fa assumere un comportamento di evitamento, il che conferma che la paura nella maggior parte dei casi è infondata.
Ci sono diverse varianti di terapia di esposizione che si sono dimostrate efficaci nel trattamento di fobie specifiche; in particolare l’approccio selezionato può dipendere dalla natura della fobia, dal terapeuta e dalle preferenze del paziente.
Le terapie di esposizione quindi incoraggiano l’individuo ad entrare in situazioni temute (sia in realtà o attraverso esercizi immaginari) e cercare di mantenere tali situazioni.
Le situazioni che vengono selezionate, seguono una gerarchia di paura individualizzata (a seconda della natura della paura), iniziano con situazioni che provocano un’ansia leggera e aumentano fino a raggiungere un alto grado di disagio con situazioni più temute. In alcuni tipi di terapia di esposizione (ad esempio, la terapia implosione), l’individuo comincia ad essere esposto direttamente ad un’ansia molto acuta anziché costruire gerarchicamente una scala graduata di paura.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

 

Si consiglia la visione del seguentI video:

“Come affrontare l’ansia: strategie e tecniche efficaci alla soluzione del problema” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 

ANSIA: LA CURA PIU’ EFFICACE

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“Ansia: la cura più efficace” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 
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