Cause e rimedi dell’insonnia

Non riesci a dormire nonostante tu sia stanco? Oppure ti svegli nel bel mezzo della notte e rimani sveglio per ore, con l’ansia di guardare l’orologio?
L’insonnia è un problema comune che ha un forte peso sulla vostra energia, sull’umore, sulla salute, e la capacità di rimanere attivi durante il giorno; l’insonnia cronica può anche portare a gravi problemi di salute. Semplici modifiche nello stile di vita e nelle abitudini quotidiane possono porre fine a notti insonni, senza ricorrere ai farmaci.

Non riesci a dormire? Come capire l’insonnia e i suoi sintomi

L’insonnia è l’incapacità di raggiungere la quantità di sonno necessaria al fine di svegliarsi riposati e rinfrescati. Le persone hanno bisogno di diverse quantità di sonno e l’insonnia è definita da come ci si sente dopo aver dormito. Se si dorme per otto ore a notte ma ci si sente assonnati e affaticati durante il giorno, potrebbe trattarsi di insonnia.

I sintomi dell’insonnia possono includere:

• difficoltà ad addormentarsi nonostante ci si senta stanchi
• difficoltà a riaddormentarsi quando ci si sveglia
• svegliarsi troppo presto la mattina
• usare pillole o alcol per riuscire ad addormentarsi
• non sentirsi riposati anche dopo aver dormito
• Sonnolenza diurna, stanchezza, irritabilità o difficoltà di concentrazione

Le cause dell’insonnia: capire perché non riesci a dormire

Al fine di risolvere correttamente il problema dell’insonnia, è necessario diventare un detective del sonno. Problemi emotivi come lo stress, l’ansia, la depressione sono la causa di circa la metà di tutti i casi di insonnia; ma le abitudini diurne, la routine prima di andare a dormire e la salute fisica possono svolgere un ruolo importante.
E ‘importante identificare tutte le possibili cause dell’ insonnia. A tal fine potrebbe essere d’aiuto usare un diario per registrare le informazioni giornaliere circa le abitudini diurne e i sintomi di insonnia; ad esempio, è possibile annotare informazioni di ciò che si fa prima di andare a dormire o di quando ci si sveglia al mattino, ciò che si mangia e si beve, i farmaci assunti, e tutti gli eventi stressanti che si verificano nel corso della giornata. Una volta capita la causa principale della vostra insonnia, sarete in grado di scegliere il trattamento e agire di conseguenza.

Sono le vostre abitudini diurne a causare l’insonnia?

Alcune abitudini diurne o di routine prima di andare a dormire sono così normali che non vengono considerate come possibili cause di insonnia. Forse le abituini quotidiane colpiscono il sonno più di quanto non si creda, o forse non si è mai fatto il collegamento tra guardare la TV in tarda notte e le difficoltà a prendere sonno.

• La camera da letto è tranquilla, scura e confortevole?
• Guardi la TV, giochi con i videogiochi, o utilizzi il computer, tablet o smartphone a letto?
• Bevi bevande contenenti caffeina (caffè, tè, soda) prima di andare a letto?
• Si lavora di notte o si fanno turni irregolari?
• Fai sport regolarmente?

Sono problemi psicologici che causano la tua insonnia?

Talvolta, l’insonnia dura solo pochi giorni e va via da sola, specialmente quando è legata ad una causa temporanea, come stress per una situazione imminente o per una rottura dolorosa. L’insonnia cronica, tuttavia, è di solito legata a un problema psicologico o medico di base.
I problemi psicologici che possono causare insonnia includono depressione, stress cronico, ansia, disturbo bipolare e traumi.

• Sei sotto stress?
• Sei depresso o sente emotivamente piatta o senza speranza?
• Non si lotta con sentimenti cronici di ansia o preoccupazione?
• Recentemente avete vissuto un’esperienza traumatica?
• Ti preoccupi di non essere in grado di dormire?

Sono problemi di salute o farmaci che causano la vostra insonnia?

Problemi medici che possono causare l’insonnia includono l’asma, le allergie, il morbo di Parkinson, l’ipertiroidismo, il reflusso acido, le malattie renali, il cancro, e il dolore cronico. I farmaci come gli antidepressivi, i farmaci per l’influenza, gli antidolorifici , i diuretici,i corticosteroidi e i farmaci per la pressione sanguigna possono interferire con il sonno.
Se pensate che tutti i problemi di salute o farmaci possono interferire con il sonno, rivolgetevi al medico o al farmacista.

È un disturbo del sonno la causa dell’ insonnia?

Oltre ad essere il più comune disturbo del sonno, l’insonnia può anche essere un sintomo di altri disturbi, quali:

• Apnea del sonno, un blocco delle vie aeree superiori che provoca l’interruzione temporanea della respirazione durante il sonno.
• La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) ,disagio, formicolio, dolore, o sensazioni nelle gambe che disturbano il sonno.

Insonnia, cura e trattamento:

La modifica delle abitudini che disturbano il sonno

Spesso, cambiare le abitudini diurne e la routine prima di andare a dormire contribuiscono a migliorare l’insonnia o a superarla del tutto.
Alcune abitudini sono così radicate che le si può non considerare come cause possibile dell’insonnia. Forse le abitudini quotidiane influenzano il sonno più di quanto si possa credere, o forse non si è mai fatto il collegamento tra guardare la TV fino a tarda notte o navigare in Internet e le difficoltà del sonno. Avere un diario del sonno è un modo utile per individuare abitudini e comportamenti che contribuiscono all’insonnia.
Tutto quello che si deve fare è annotare informazioni giornaliere sulle abitudini diurne, di routine del sonno e dei sintomi di insonnia; ad esempio, è possibile annotare informazioni di quando si va a dormire e di quando ci si sveglia, dove ci si addormenta, ciò che si mangia e si beve, e tutti gli eventi stressanti che si verificano nel corso della giornata.

Adozione di nuove abitudini per riuscire a dormire bene

Esercizio. Niente aiuta a dormire di più come un buon allenamento nel corso della giornata. Non c’è bisogno di iscriversi ad una palestra o trascorrere ore su un tapis-roulant per raccogliere i benefici; basta provare a fare danza o yoga con un amico, giocare con i videogiochi basati sulle attività fisiche con i vostri bambini, guardare il programma televisivo preferito mentre si fa cyclette, o praticare attività all’aria aperta come il golf, giocare a frisbee. Proseguire con l’attività fisica per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni, evitando però di farlo prima di andare a letto.
Evitare sonnellini. Fare dei sonnellini durante il giorno può rendere più difficile dormire la notte. Se si ha voglia di fare un pisolino, limitarlo a 30 minuti prima delle 15:00 .
Limitare l’uso di caffeina, alcool e nicotina; smettere di bere bevande contenenti caffeina almeno otto ore prima di coricarsi; l’alcol può provocare sonnolenza ma interferisce con la qualità del sonno mentre la nicotina è uno stimolante.
Evitare i pasti in ore troppo tarde. Cercate di evitare cibi pesanti due ore prima di andare a letto; i cibi grassi possono appesantire lo stomaco e rendere più difficile la digestione, inoltre i cibi piccanti o acidi possono causare bruciori.
Attenersi a un programma di sonno regolare. Sostenere l’orologio biologico per andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, anche se si è stanchi.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale
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