Come affrontare e vincere l’ansia: Suggerimenti per superare l’ansia

1.Cambiare l’interpretazione delle preoccupazioni
Il principale sintomo del disturbo d’ansia generalizzato è la preoccupazione cronica.

E’ importante capire ciò che alimenta la preoccupazione, dal momento che le credenze, timori, paure, sentimenti e pensieri sono negativi. Si può avvertire che le preoccupazioni provengono dall’esterno, da altre persone, da eventi o situazioni difficili che si devono affrontare ma, in realtà, la preoccupazione si auto-genera. Certamente il grilletto viene fuori, ma poi il modo di pensare, il soggetto e il dialogo interno (di solito negativo) che si mantiene è responsabile dell’ansia ai livelli intollerabili.
Quando si è troppo preoccupati, si inizia a parlare di situazioni di paura o negative che potrebbero accadere. La mente è invasa da numerosi scenari sulla situazione temuta e da tutti i modi che si pensano per gestirli. In realtà, si sta cercando di risolvere i problemi che non sono ancora accaduti, o peggio, si è semplicemente ossessionati dai peggiori scenari possibili (creati da soli).
Tutta questa preoccupazione può dare l’impressione che si stia proteggendo se stessi, che ci si prepari per la peggiore delle ipotesi o ad evitare le brutte situazioni.

Nella maggior parte dei casi la preoccupazione è improduttiva, infatti, esaurisce l’energia mentale ed emotiva, senza alcun risultato nella soluzione di problemi concreti, strategie o azioni.

Come distinguere tra preoccupazione produttiva e improduttiva? Se si è concentrati su scenari “e se questo accade …?”, la preoccupazione è improduttiva. Una volta che si smette di credere che la preoccupazione possa in qualche modo aiutare, allora è questo il primo passo per iniziare ad affrontare le preoccupazioni e l’ansia in modo più produttivo. Questo deve necessariamente comportare una strategia di sfida dei pensieri irrazionali e preoccupanti, imparando a rinviare la preoccupazione e di accettare l’incertezza della vita.
Se hai molti tipi di paure e di pensieri del tipo “e se questo accade …?” hanno invaso la tua vita e la tua preoccupazione è fuori controllo, la buona notizia è che i problemi legati alla preoccupazione cronica ed eccessiva è un abito mentale che si può imparare a rompere. Si può insegnare a se stessi di mantenere la calma e guardare le paure in una prospettiva più equilibrata.
2.Tecniche di rilassamento
L’ansia è più di una semplice sensazione. Si tratta di una risposta del nostro organismo che esprime un comportamento di “lotta o fuga”, in altre parole, è una reazione ad una minaccia percepita (nella maggior parte dei casi immaginata e non corrisponde alla realtà). Il cuore batte più velocemente, si respira in fretta, i muscoli sono tesi e si può anche sentire una perdita di equilibrio e sentirsi confusi.

Vi è, però, un antidoto rapido a questi sintomi dolorosi: la pratica di rilassamento.

Il rilassamento e l’ansia sono sensazioni fisiche opposte e non possono accadere nello stesso tempo. Bisogna seguire la regola dell’incompatibilità tra questi due stati: o sei ansioso o rilassato.

In uno stato di rilassamento la frequenza cardiaca diminuisce, la respirazione diventa più lenta e profonda, i muscoli si rilassano e la pressione sanguigna si stabilizza. Il rilassamento, quindi, è una pratica molto efficace per alleviare l’ansia.
Per chi soffre di disturbo d’ansia generalizzato, le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e la meditazione possono aiutare a rilassarsi.

La chiave sta nell’avere una pratica regolare, almeno 30 minuti al giorno. Una volta che si impara a migliorare la capacità di rilassarsi, il sistema nervoso diventa meno reattivo ed è meno vulnerabile all’ansia e allo stress. Con il tempo e il miglioramento, la risposta al rilassamento sarà più facilmente raggiungibile, fino a quando diventa qualcosa di naturale e applicata da voi stessi in qualsiasi momento e in qualsiasi situazione, ogni volta che si vuole.

Rilassamento muscolare

Quando siete invasi dall’ansia e dalla preoccupazione estrema , il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a liberare le tensioni muscolari e hanno un “time out” delle preoccupazioni. La tecnica prevede sistematicamente di contrarre i muscoli e poi rilasciarli, coinvolgendo diversi gruppi muscolari del corpo. Quando il corpo si rilassa, la mente calma. Ci sono molte tecniche di rilassamento che possono aiutare a ridurre l’ansia e la preoccupazione.
Esempio breve: Questo esercizio è una versione abbreviata del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Si dovrebbe farlo da seduti ma sempre in una posizione comoda. Seguire i movimenti senza problemi, senza una forza eccessiva e non necessaria. E’ importante mettere a fuoco l’attenzione sulla zona del corpo che sta lavorando, limitandosi ad osservare le sensazioni fisiche dell’area interessata.

Chiudere le mani ermeticamente. Tenerle premute per circa 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Poi rilassarsi e mantenere il relax per circa 15-20 secondi.
Prendere forza in entrambe le braccia, contraendo i bicipiti. Tenerli premuti per 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Rilassatevi e tenere il relax per altri 15-20 secondi, dirigere la vostra attenzione a quest’area.
Tendete i muscoli della fronte, alzando le sopracciglia, per quanto è possibile. Tenere 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Rilassatevi e tenere per 15-20 secondi, dirigere la vostra attenzione a quest’area.
Tendete i muscoli intorno agli occhi, non chiuderli troppo .Tenere 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Rilassatevi e tenere per 15-20 secondi, dirigere la vostra attenzione a quest’area.

Tendete i muscoli del collo, che digradano dolcemente, la testa all’indietro, quasi a toccare la parte posteriore con la testa. Tenere 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Rilassatevi e tenete per 15-20 secondi, dirigere la vostra attenzione a quest’area.
Tendete i muscoli delle spalle, sollevandole come se si volessero toccare le orecchie. Tenere 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Rilassatevi e tenere 15 a 20 secondi, dirigere la vostra attenzione a quest’area.
Tendete i muscoli intorno alle scapole, tirando indietro le spalle, come se si volesse toccarle. Tenere 10 secondi, dirigere la vostra attenzione a questo settore. Rilassatevi e tenere 15 a 20 secondi, dirigere la vostra attenzione a quest’area.
Respiro profondo.

Quando si è in ansia, si respira più velocemente. Quest’iperventilazione provoca dei sintomi, tra i quali la mancanza di respiro, vertigini, stordimento, formicolio alle mani e ai piedi. Questi sintomi fisici sono spaventosi e fanno aumentare ulteriormente l’ansia e il panico. La pratica di respirazione profonda dal diaframma, però, può invertire questi sintomi e la calma.
Breve esempio: riempire i polmoni lentamente, utilizzando i muscoli del petto. Mantenere l’aria nei polmoni per 6-8 secondi. Prendete l’aria lentamente, utilizzando anche i muscoli del petto e trattenere il respiro per altri 6-8 secondi.
Si può notare la piacevole sensazione dell’ aria che viene espulsa.
Successivamente, lentamente, riempire il petto, usando i muscoli dello stomaco per spingere l’aria fino a svuotare l’aria dai polmoni, contraendo l’addome, per portare la membrana verso il basso. Inoltre, essere consapevoli delle sensazioni provocate dal movimento alternato. Si noti come questa cadenza può essere rilassante.
Prendetevi il tempo necessario per respirare profondamente e lentamente, facendo attenzione alle sensazioni di calma e di tranquillità.

Meditazione.

Molti tipi di meditazione sono utilizzati per ridurre l’ansia.

La consapevolezza, in particolare, ha mostrato risultati promettenti per il sollievo di ansia. La ricerca mostra che la meditazione sulla consapevolezza può effettivamente cambiare la struttura funzionale del cervello.

Con esercizio regolare, la meditazione aumenta l’attività nella parte sinistra dell’area della corteccia prefrontale del cervello, responsabile del senso di serenità, di gioia e di chiarezza del pensiero.

3.Calmarsi in modo rapido.

Molte persone con disturbo d’ansia generalizzato, nei momenti critici, non sanno come calmarsi e rassicurare se stessi. Una tecnica semplice, facile da imparare, può fare la differenza drastica per la riduzione e il controllo dei fastidiosi sintomi dell’ ansia.

Le tecniche di rilassamento, praticate con regolarità, possono essere molto efficaci e si possono anche associare altre tecniche o altri metodi complementari. Questi metodi contengono in l’uso dei sensi: vista, udito, olfatto, gusto e tatto. In alcune circostanze, ci si può sentire fisicamente e mentalmente più calmi, usando degli auto-suggerimenti appena si avverte la causa dell’eccessiva preoccupazione. Ad esempio:
-Vista.Guarda qualcosa di piacevole. Vai ad un museo d’arte. Prosegui a piedi lungo una zona tranquilla e bella. Vedi le foto preferite o un libro con immagini interessanti.
-Udito. Ascoltare musica rilassante. Godete dei i suoni della natura: il canto degli uccelli, le onde del mare che si infrangono sulla spiaggia, il fruscio degli alberi.
-Odore. Candele profumate. L’odore dei fiori in un giardino. Respirare aria pura e fresca. Sentire il tuo profumo preferito.

-Gusto. Cucinare un pasto delizioso. Mangiare il dolce preferito, assaporandone ogni boccone. Godetevi una tazza di tè.

-Tatto. Accarezzare il vostro cane o gatto. Lasciatevi avvolgere in una coperta morbida. Sedetevi sulla strada per sentire la brezza fresca. Un massaggio.
Questi suggerimenti, però, non risolvono il problema. L’intenzione di queste tecniche è di permettere, a poco a poco, di essere a conoscenza della capacità di abbassare i propri sintomi fisici sgradevoli causati dai pensieri in eccesso.

Alcuni punti che possono aiutare ad affrontare al meglio l’ansia:
A. Accettare l’ansia.

Non provare a combatterla.

La chiave per cambiare uno stato di ansia è accettarla pienamente e concentrarsi sul presente. Sostituisci il rifiuto, la rabbia e l’odio con l’accettazione.

Resistendo, si prolungherà il disagio.

Non giudicare ciò che si pensa, senti e agisci, niente potrebbe essere sbagliato.

L’ansia è una conseguenza dei pensieri, delle credenze e dei modo di agire.
B.Guardare l’ansia.

Guarda l’ansia come qualcosa che non è buono.

Tariffa su una scala (0 a 10) e osserva se aumenta o diminuisce quando si aziona alcune delle strategie precedentemente spiegate.

Quanto più ci si separa dall’esperienza sentita, tanto più si può mettere in una posizione di osservatore, senza essere spaventati dalle sensazioni fisiche. In questo status di osservatore, è consigliabile applicare le strategie funzionali e la riduzione dell’ansia e della preoccupazione.
C.Agire.

Agire come se non si fosse in ansia. Affronta la situazione, anche se ti mette ansia. Respirate lentamente e normalmente. Se non si fa quello che si dovrebbe fare, ci si sente meno ansiosi ma la paura aumenta.
D.Ripetere i punti A, B e C.

Questo permette che la vostra ansia sia ad un livello confortevole.
E.Si aspetta il meglio.

Se qualcosa ti mette paura, probabilmente non accade.

Se si accetta il futuro è normale avvertire una certa intensità di ansia ma si è preparati ad affrontare i sentimenti spiacevoli.

4.Connettersi con gli altri
Il disturbo d’ansia generalizzato può peggiorare quando ci si sente impotenti e soli.

E’ importante comunicare, al fine di sentirsi più supportati e sicuri, riducendo la sensazione di vulnerabilità. Ad esempio, l’ansia e la costante preoccupazione per i propri rapporti possono farvi sentire bisognosi e insicuri, in quanto si tende, molto probabilmente, a prestare troppa attenzione a ciò che la gente possa dire quando un amico o un partner non risponde nel modo previsto. Di conseguenza, potrebbe essere necessaria molta tranquillità fiducia e non dare niente per scontato può essere d’aiuto per non diventare paranoici e sospettosi, mettendo a dura prova i propri rapporti.
Per rendere più facile il rafforzamento dei legami, e farlo in modo in buona salute, si può considerare quanto segue:
-Identificare i modelli di relazione considerati tossici.

Pensate ai modi in cui si agisce quando si avverte ansia per una relazione.

Cosa si prova per il partner? Rende accuse irragionevoli? Diventa appiccicoso?

Una volta che siete a conoscenza di eventuali modelli di ansia che guidano il rapporto, è possibile cercare modi migliori per affrontare tutte le tue paure e le insicurezze che si sentono.
-Costruire un forte sistema di supporto.

Noi siamo asociali, non siamo stati destinati a vivere in isolamento.

Connettersi con gli altri è di vitale importanza per la salute emotiva.

Un sistema forte di supporto non significa necessariamente una vasta rete di amici. Non sottovalutare il beneficio di alcune persone di cui si può fidare e, quando necessario, contare su di loro.
-Quando le preoccupazioni cominciano ad intensificarsi, cercare il sostegno di qualcuno vicino.

Se si inizia a sentirsi sopraffatti e in difficoltà, trovare un familiare o un amico fidato.

La famiglia o il partner sono la prima linea di supporto, cercare di avvicinarsi a loro e comunicare in modo efficace le proprie preoccupazioni. E’ utile lo scambio di opinioni con qualcuno circa le proprie preoccupazioni, avendo come beneficio una prospettiva equilibrata e obiettiva.
-Quando si è ansiosi, chi si dovrebbe evitare?

Ricordate che c’è una buona probabilità che la tendenza desiderosa su come guardare la vita è qualcosa che può essere imparato nell’infanzia e nell’adolescenza.

Ad esempio, se la mamma è preoccupata eccessivamente, non è la persona migliore per chiedere aiuto quando ti senti in ansia.

Quando si desidera rivolgersi a qualcuno, prendere in considerazione che, dopo aver parlato del proprio problema, ci si sente meglio o peggio.

Nel ridurre i sintomi del disturbo d’ansia generalizzato, lo stile di vita sano ed equilibrato. Ecco una serie di abitudini di vita che promuovono la capacità di far fronte all’ansia e alla preoccupazione cronica:
-Adottare sane abitudini alimentari.
Iniziare la giornata con la colazione e continuare con piccoli pasti durante la giornata. Se si passa troppo tempo senza mangiare, i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire, facendovi sentire ansiosi e irritabili.

Mangiare molti carboidrati, come i cereali integrali, frutta e verdura, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e anche aumentare la serotonina, un neurotrasmettitore con effetti calmanti.

Ridurre il consumo di caffeina e zucchero. La caffeina può aumentare l’ansia, interferire con il sonno e anche causare attacchi di panico.

Ridurre la quantità di zucchero raffinato.

-Esercizio regolare
L’esercizio fisico è un riduttore naturale ed efficace per alleviare l’ansia.

Per risultati massimi nel miglioramento del disturbo d’ansia generalizzato, è importante praticare almeno 30 minuti di attività aerobica.

L’esercizio aerobico allevia la tensione e lo stress, aumenta l’energia fisica e mentale e migliora il benessere attraverso il rilascio di endorfine (sostanze chimiche che ci fanno sentire bene).
-Evitare alcol e nicotina
L’alcol può ridurre temporaneamente l’ansia e la preoccupazione, tuttavia, quando il loro effetto svanisce, può ulteriormente aggravare i sintomi dell’ansia.

L’uso di alcool per alleviare i sintomi del disturbo d’ansia generalizzato può portare ad abusi e dipendenza da alcol.

Quando ci si sente ansiosi, il fumo sarebbe opportuno evitarlo, anche se può sembrare di essere un calmante, la nicotina è, in realtà, un potente stimolante e, inoltre, aumenta i livelli di eccitamento, facendo aumentare l’ansia.
-Dormire molto
L’ansia e la preoccupazione eccessiva può causare insonnia.

Chiunque ha la mente attiva per una preoccupazione, certamente ha difficoltà ad addormentarsi. La mancanza di sonno, però, può anche contribuire ad ansia.

Quando ci si priva del sonno, la capacità di gestire lo stress è compromessa, se, invece, si ha un sonno ristoratore, è molto più facile per mantenere l’equilibrio emotivo, un fattore chiave nel trattare l’ansia e smettere di preoccuparsi.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

Si consiglia la visione del seguente approfondito video: “Come affrontare l’ansia: strategie per superarla per sempre” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 
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