COME CALMARE L’ANSIA

Rimedi per calmarsi durante un attacco di ansia

Quando si ha un attacco di ansia vi sono 4 Metodi che possono aiutare a calmarsi.
L’ansia è qualcosa che sentiamo di tanto in tanto. Se si verificano disturbi persistenti e realistici nella vita quotidiana, si potrebbe anche soffrire di un disturbo d’ansia, il disturbo d’ansia generalizzato,. Tuttavia, se si soffre di attacchi improvvisi con i sintomi come tachicardia, nausea , tremori e paura intensa, allora possono essere trattati come attacchi di panico. Questi possono essere spaventosi e, quindi, quando si presentano, è necessario sapere come è possibile limitarli. Con un po’ di attenzione e di pratica cosciente, i sintomi degli attacchi di panico si possono alleviare controllando l’ansia.

Primo metodo: come calmarsi quando si soffre di un attacco di ansia.
a. Respirare profondamente.
Se si soffre di un attacco di panico, molto probabilmente si inizierà ad avere un’iperventilazione. La respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e portare ossigeno al cervello, al fine di migliorare la concentrazione.
Quando si ha un attacco di panico, è necessario fermarsi e rallentare la respirazione. In un primo momento, è consigliabile cercare di trattenere il respiro. In questo modo, è possibile ridurre la sensazione di soffocamento o l’incapacità di respirare.
Dopo aver trattenuto il respiro, si inizia a respirare lentamente con il diaframma. Mettere una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspirate con il naso per quattro secondi. Trattenete il respiro per 2 o 3 secondi ed espirate lentamente attraverso la bocca per 5 o 6 secondi.
Continuare a respirare profondamente per qualche minuto fino a quando non avvertite il rilassamento muscolare e la chiarezza dei vostri pensieri.
b. Focus sui vostri sensi.
Durante un attacco di panico, i pensieri possono diventare confusi. Probabilmente avvertite molti sentimenti e,allo stesso tempo, vi sentite “sovraccarichi”.
Ciò si verifica perché il vostro corpo ha attivato la “lotta o fuga” del sistema nervoso simpatico, aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione a piena potenza, tendendo i muscoli e limitando il flusso del sangue.
Prendetevi un momento per ridurre il progresso e prestate attenzione a ciascuna delle esperienze sensoriali. Questo processo può aiutare il cervello a disimparare la sua “reattività automatica” o di reagire a fattori di stress particolari.
Provate a fare un bilancio su ciò che accade senza giudicare qualcosa “buona” o “cattiva”. Ad esempio, si potrebbe notare qualcosa come “Il mio cuore è a mille, le mie mani sono sudate e sto per vomitare.” Quindi, ricordate che questi sintomi si verificano a causa dell’ansia. Evitate di pensare di perdere il “controllo”, perché questo renderà ancora peggiore l’attacco di panico.
Ripetere in testa che questi sintomi sono temporanei e che scompaiono. Mentre fai l’elenco delle sensazioni non muoverti. Nel corso del tempo, questo aiuterà il cervello a rendersi conto che la situazione non è davvero pericolosa.
Scappare da questa situazione potrebbe generare nel cervello delle situazioni e sensazioni più forti.
c. Utilizzare distrazioni cognitive.
Se siete nel bel mezzo di un attacco di panico, distrarre la mente dalla paura attraverso varie distrazioni mentali. Ad esempio, contare al contrario partendo da 100 a tre a tre, elencare i presidenti in ordine o recitare le parole della vostra canzone preferita o una poesia. Sforzatevi di utilizzare una (o più) di queste tecniche fino a quando non vi siete calmati. E ‘importante non farsi distrarre e non farsi sfuggire la situazione che ha causato il panico. Combattere l’attacco di panico in cui ti trovi. In caso contrario, probabilmente ci si abitua a mettere in relazione quel luogo o quella situazione alla paura e potrebbe portare ad avere futuri attacchi.
d. Praticare il rilassamento muscolare progressivo.
Questo è un processo che coinvolge lentamente e rilassa tutti i gruppi muscolari del corpo, iniziando dai muscoli del viso e poi, scorrendo verso il basso, fino a quando tutti i muscoli del corpo sono rilassati per 5 o 10 secondi e poi rilasciare la pressione. È possibile ripetere questo processo più volte nello stesso gruppo muscolare, ma una volta dovrebbe essere sufficiente. I principali gruppi muscolari che possono essere tesi sono le mascelle, la bocca, le braccia, le mani, lo stomaco, i glutei, le cosce, i polpacci e i piedi.

Secondo metodo: controllare l’ansia durante un attacco di ansia può aiutare a riconoscerla.
Mentre il vostro obiettivo è quello di ridurre l’ansia, non si devono ignorare o sopprimere le emozioni perché ciò può rendervi più spaventati.
a.Riconoscere di aver paura non c’è nulla di “sbagliato” o di “cattivo”.
Bisogna fermare i pensieri negativi e sostituirli. Questo è un processo che coinvolge l’arresto dei pensieri generatori di ansia e si sostituiscono con altri che concernono la felicità o la calma. Questo può aiutare a prevenire la ruminazione, che è un ciclo di pensiero ripetitivo dove non si può smettere di essere ossessionati da qualcosa.
Per esempio, si ha un attacco di ansia per un futuro viaggio in aereo e non si può smettere di pensare a quello che potrebbe accadere.
b. Concentrarsi su sè stessi ripetendo la parola “Stop”, sia a voce alta o mentalmente. Poi, sostituire quel pensiero con qualcosa di rassicurante e di positivo. Ad esempio, è possibile sostituirlo con un pensiero di vacanza con i tuoi migliori amici.
Per il funzionamento di questa tecnica, potrebbe essere necessario ripeterla più volte, in modo da essere pazienti e gentili con sè stessi. Tuttavia, è utile controllare le sensazioni generali di ansia.
c. Usare l’immaginazione.
Questo metodo può aiutare a rilassarsi e a ridurre i sentimenti di ansia, pensando ad un posto dove ci si sente tranquilli e rilassati, come la propria casa o un luogo preferito per le vacanze o vicino ad una persona cara. È possibile farlo con gli occhi chiusi o aperti, ma sarebbe opportuno avere gli occhi chiusi per facilitare il processo.
Pensate a quello che si può vedere, sentire, toccare, ascoltare e gustare nel vostro luogo sicuro. È possibile porre alcune domande come “è un pericolo reale e presente?”. È probabile che si utilizzano frasi condizionali o avere paura per qualcosa che non accade o che non doveva accadere.
Si noti che la paura non significa che ci sia un pericolo. Rimuovere la pericolosità della situazione vi permetterà di rilassarvi.
d. Ricordare i sentimenti durante un attacco di ansia.
Se siete inclini ad attacchi di panico o di ansia, è opportuno avere un diario in cui si può spiegare i propri sentimenti. Scrivete quello che sentite, i problemi, cosa pensate e quanto è intensa l’esperienza che state vivendo.
In un primo momento, esaminando le situazioni che causano l’ansia, si potrebbe pensare di non avere nulla da dire. Una volta che ci si abitua a rallentare e a riflettere sulle situazioni, è possibile identificare i pensieri e i sentimenti che possono aver aumentato l’ansia. Sul vostro diario siate autocommiseranti ed evitate di giudicare voi stessi o i vostri pensieri. Ricorda che non necessariamente si ha il controllo dei pensieri o dei sentimenti che possono nascere e questi non sono intrinsecamente “buoni” o “cattivi”. Tuttavia, ricordate che è possibile controllare le reazioni.
e. Cura il corpo.
Prenderti cura della tua salute fisica ti aiuterà a prenderti anche cura della salute psicologica . L’esercizio fisico e una dieta sana “curano” l’ansia, ma possono anche aiutarti a controllarla. Allenati un po ‘. Rendi il corpo attivo, specialmente attraverso esercizi aerobici che permetteranno di rilasciare le endorfine, responsabili dell’aumento dei sentimenti di pace e di felicità.
f. Evitare stimolanti.
Stimolanti come la caffeina e nicotina possono renderti nervoso e teso, portando a peggiorare l’ansia.
Alcune persone credono erroneamente che il fumo possa calmare i nervi, ma non è vero. La dipendenza dalla nicotina può aumentare la sensazione di stress e l’ansia e non consumare le quantità sufficienti, inoltre il fumo è estremamente dannoso per la salute.
g. Fate una dieta equilibrata.
Non c’è un “cibo magico” per curare o prevenire l’ansia. Tuttavia, evitate cibi elaborati e ad alto contenuto di zucchero e mangiate molte proteine magre, carboidrati, come i cereali integrali, frutta fresca e verdura.
h. Reagire.
Sedersi e ruminare sull’ansia non fa altro che peggiorare la condizione e sarà più difficile superare il panico. Distraete la mente e il corpo eseguendo un compito (pulizia, chiamare un amico o fare qualcosa per tenervi occupati). Preferibilmente, fate qualcosa che vi piace, come un hobby.
Fate un bagno o una doccia con acqua calda. Gli studi dimostrano che la sensazione di calore fisico ha un effetto calmante e rilassante su molte persone. Aggiungere qualche goccia di melissa, bergamotto, gelsomino o olio di lavanda nella vasca da bagno. Questi oli essenziali hanno un effetto calmante.
i. Utilizzare la musicoterapia.
Creare un elenco di brani da ascoltare può aiutare a rilassarsi o a sentirsi felici. Quindi, se si soffre di ansia, per calmarsi, è possibile ascoltare questa musica. Utilizzare le cuffie, al fine di concentrarsi sulla musica. Mentre si ascolta, ci si concentrerà su diverse parti che del suono e del testo, ciò contribuirà a distrarsi dalla paura. Provate ad ascoltare la musica a basso volume, la musica con ritmi più veloci potrebbe stressare di più.
l. Farsi aiutare un amico.
Se si verifica una crisi di ansia e non riesci ad allontanarla, chiama un amico o un familiare. Chiedigli di essere distratto dal panico e di poter analizzare la paura, in modo da poter superare le sensazioni di stress. Se sei incline ad attacchi di panico, insegna ad un amico i diversi modi per curarli, in modo da fargli sapere come può esserti d’aiuto.

Terzo Metodo: Consultare un terapeuta.
Se si dispone di gravi attacchi di panico per un periodo prolungato, è necessario rivolgersi ad uno specialista per dei consigli utili su come affrontare un disturbo di panico o un disturbo d’ansia generalizzato e, eventualmente, avere una terapia.
Uno dei trattamenti più comuni ed efficaci per i disturbi d’ansia è la terapia cognitivo-comportamentale , che è quello di insegnare ad identificare e a modificare i metodi inutili di pensare e di reagire alle situazioni. In questa terapia, si impara a riconoscere i momenti in cui i pensieri non corrispondono ai fatti.
In alcuni casi, se altri mezzi non sono sufficienti per controllare il panico, il terapeuta può prescrivere un farmaco,

Quarto metodo: Identificare un attacco di panico.
Bisogna prestare attenzione ai sintomi fisici. Chiunque può avere un attacco di panico, ma questi sono più comuni nelle persone con disturbo di panico o disturbo d’ansia caratterizzato da frequenti attacchi di intensa paura e di ansia. Questi attacchi possono essere scatenati da qualsiasi situazione, non solo pericolosi o minacciosi.
I sintomi fisici di un attacco di panico sono i seguenti:
• Il dolore toracico. Di solito, si tratta di un dolore localizzato piuttosto che uno sul lato sinistro del corpo, da pensare ad un attacco di cuore;
• Soffocamento;
• Vertigini;
• Nausea;
• Vomito
• Intorpidimento;
• Formicolio;
• Svenimento;
• Ritmo cardiaco accelerato;
• Mancanza di respiro;
• Sudorazione;
• Pelle umida;
• Vampate di calore.
Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico, di solito, si verificano in concomitanza con altri sentimenti, tra i quali: sentimenti di paura intensa, paura di morire, paura di perdere il controllo, senso di sventura, senso di senso di distacco.
Bisogna distinguere tra un attacco di panico e un attacco di cuore. I sintomi di un attacco di cuore e di panico sono simili per certi aspetti. Se siete in dubbio è necessario ricorrere all’assistenza medica di emergenza.
I sintomi di un attacco di cuore sono:
• dolore nella parte superiore del corpo, che può diffondersi alle braccia, schiena, al collo, alla mandibola o allo stomaco,
• senso di oppressione,
• difficoltà di respirazione,
• dolore al petto,
• ansia,
• senso di paura improvviso,
• vertigini,
• svenimento,
• sudorazione,
• nausea,
• vomito.

Distinguere la differenza tra ansia e attacchi di panico.
Di tanto in tanto, tutti possiamo sentirci stressati e ansiosi. Tuttavia, la maggior parte delle persone soffrono di ansia a causa di un evento o una situazione, come nel sostenere un esame o prendere una decisione importante. Di solito questa ansia scompare quando la situazione è risolta. Le persone che soffrono di disturbi d’ansia hanno sensi di ansia più frequenti.
In generale, un attacco panico raggiunge il suo picco in 10 minuti, anche se alcuni sintomi possono durare più a lungo. I sentimenti di stress o di ansia più generalizzata, invece, possono durare più a lungo, ma con minore intensità. In un attacco di panico, non è necessario avere una causa scatenante specifico e sembra che provenga dal nulla.
Consigli: La camomilla potrebbe aiutare alcune persone a sentirsi rilassate e tranquille. Tuttavia, alcune persone possono avere reazioni con i farmaci, quindi è consigliabile consultare il proprio medico.
Se si dispone di un attacco di panico durante la notte, passeggiate attraverso la stanza, respirate profondamente, imparate le tecniche di rilassamento per aiutare a ridurre lo stress e dormire più a lungo.
Il sonno è assolutamente necessario per chi soffre di ansia, oltre a qualcosa che non dovrebbe ignorare di proposito. Anche se può essere molto evidente, ma bisogna ricordarsi sempre che la famiglia vi ama, si prende cura di voi e vi sostiene. Non abbiate paura di parlare con la famiglia dei vostri problemi, anche se sono imbarazzanti.
Non cercate di dormire se si è nel bel mezzo di un attacco di panico, perché avere molto stress può ostacolare il sonno. Se cercate di rilassarvi (attraverso la respirazione profonda o altra tecnica calmante), almeno un po ‘prima di dormire, gli effetti della tecnica rilassante e molto sonno possono aiutare a calmarsi.
Avvertenze: Se i tuoi attacchi sono frequenti, consultare immediatamente uno specialista. Ritardare il trattamento potrebbe aggravare ulteriormente il problema. Se non siete sicuri di disporre di un attacco di panico o di un attacco di cuore, cercate assistenza medica di emergenza.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

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“Ansia: la cura più efficace” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 
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