Come combattere e superare l’ansia: 10 strategie

Vuoi imparare come combattere l’ansia e riuscire ad eliminarla? Il primo passo è riconoscerla!
L’ansia è una condizione di preoccupazione diffusa; il soggetto ansioso ha sempre paura che sta per accadere qualcosa di negativo, perciò vive in uno stato di allerta permanente che gli impedisce di rilassarsi. Non si può spiegare il come e il perché si sente così, in molti casi, il soggetto è consapevole che questo stato di iperattivazione non ha senso, ma non è in grado di controllarlo.

Come combattere e superare l’ansia naturalmente?

1. Accetta l’ansia, diventa un osservatore imparziale.

L’ansia è dannosa e vogliamo eliminarla; quindi è normale che il nostro primo impulso è quello di negarla e respingerla. Tuttavia, il paradosso è che più cercheremo di combatterla, più ci sentiremo sopraffatti: quando neghiamo un’emozione o un sentimento, esso cresce.
In realtà, la mente di un soggetto ansioso non è piena di preoccupazioni inerenti alla vita di tutti i giorni, ma di metapreocupaciones, cioè, si preoccupano perché si preoccupano.
Questi soggetti mettono in azione il critico interiore, una voce che afferma sempre che l’ansia è intollerabile o che la propria esistenza è miserabile; si innesca così un circolo vizioso che serve solo ad aumentare l’ansia.
Pertanto, non bisogna negare l’ansia, basta solo essere consapevoli della sua esistenza.

2. Prendetevi il tempo necessario, non c’è fretta.

La maggior parte dei soggetti ansiosi si spostano continuamente da un posto ad un altro, mangiano in piedi e svolgono compiti diversi contemporaneamente.
Tuttavia, quando si svolgono le attività quotidiane in modo caotico e frettoloso, diamo un feedback molto negativo per il cervello, perché è come se gli dicessimo che dovrebbe funzionare ancora più velocemente; come risultato, il cervello risponde aumentando i livelli di cortisolo ed adrenalina, che a loro volta generano più ansia.
La soluzione è quella di interrompere questo circolo vizioso, ridurre il ritmo e, soprattutto, dare un ordine ed una priorità ai compiti che si devono eseguire.

3. Non lasciare compiti in sospeso, applicare la regola dei 2 minuti

Una delle cose che aumenta lo stato d’ansia è sapere di avere compiti in sospeso.
Gli esperti sostengono che per risolvere questo problema, basta applicare la regola dei 2 minuti: in pratica, quando si pone un compito, se questo non richiede più di due minuti, eseguirlo subito senza rimandarlo; se il compito richiede più tempo e non ce l’ho, chiedersi se è davvero importante; se lo è, cercare un posto in agenda.
Ricordate che il modo in cui organizzerete la giornata influenzerà lo stato mentale; pertanto, evitate che i compiti si accumulino, perché lasciare tutto in sospeso fino all’ultimo momento, contribuirà ad aumentare il livello di ansia.

4. Ritagliare un momento della giornata per se stessi e fare ciò che piace.

Nella società in cui viviamo, più facciamo e più siamo ricompensati, pertanto, ci sentiamo in dovere di correre, di fermarsi mai, perché ciò è sinonimo di pigrizia, è l’antitesi dei valori promossi dalla cultura occidentale.
In realtà, non ci dobbiamo meravigliare che le persone sono ansiose, piene di lavoro e che non hanno nemmeno un paio di minuti al giorno da dedicare a se stessi; sommersi in questo stato di tensione costante, non consentiamo al cervello di “staccare la spina”.
Tuttavia, uscire e stare soli con se stessi è importante quanto essere proattivi; un’ottima alternativa è quella di trascorrere almeno un’ora al giorno facendo un’attività che piace molto. In questo modo, il cervello comincia a rilasciare una serie di neurotrasmettitori come le endorfine, che creano uno stato di benessere e relax.

5. Non prestare troppa attenzione ai pensieri irrealistici.

La mente di una persona ansiosa è il peggior nemico.
In realtà, l’ansia cresce per effetto dei pensieri irrealistici che il soggetto sviluppa, pertanto, è essenziale imparare a rilevare e fermare il suo corso.
Il più comune è che il soggetto ansioso reagisce in modo esagerato alle situazioni della vita quotidiana: di un bicchiere d’acqua fa una tempesta, pensa che un semplice errore avrà conseguenze disastrose… così, aggiunge inutili tensioni.
Pertanto, è importante iniziare a mettere in discussione se stessi e questi pensieri catastrofici che, tra l’altro, non sono conformi alla realtà. Chiedetevi: questa preoccupazione è realistica? Quante probabilità ci sono che si avveri? Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere? Come si potrebbe gestire la cosa?

6. Vedere le situazioni da un’altra prospettiva.

L’ansia è causata in gran parte dal significato che noi stessi diamo a certe situazioni, pertanto, una delle strategie più efficienti per combattere l’ansia è quella di cambiare il modo di pensare ai fattori che provocano stress.
Ad esempio, una presentazione in pubblico è stressante e genera ansia, ma d’altra parte, è anche l’opportunità di provare le nostre abilità ed espandere la nostra rete di contatti professionali; a tal proposito, aiuterà molto utilizzare più spesso il “però”.
Quando si viene colti da questi pensieri irrazionali, bisogna cercare di inserire questo termine.
Per esempio, se mentre si studia per preparare un esame si pensa: ” Non riuscirò a superare questa prova” dobbiamo ristrutturare il pensiero positivo “Magari non riuscirò a passare la prova, tuttavia, mi sforzerò di dare il meglio di me stesso “

7. Imparare a vivere nel “qui e ora”

Il soggetto ansioso di norma vive tra il passato e il futuro; dà la colpa a se stesso per quanto accaduto ed è preoccupato o spaventato da ciò che potrebbe accadere, aumenta così la sua ansia presente. In realtà, l’ansia spesso nasce proprio da queste preoccupazioni che riguardano il futuro: il soggetto subisce una sorta di tormento continuo per il futuro che fa pensare solo a tutti i disastri che potrebbero verificarsi.
Tuttavia, per combattere l’ansia, è importante imparare a concentrarsi sul presente.
Respirare, guardarsi intorno e vedere che non sta accadendo niente di catastrofico in questo momento; la pratica della presenza mentale può aiutare a raggiungere questo obiettivo e non è indispensabile meditare, si deve solo imparare a concentrarsi sul qui e ora, si vive l’esperienza, acriticamente, impedendo che la mente vaghi nel futuro.
Probabilmente si avranno difficoltà ad abbandonare le preoccupazioni, perciò è possibile impostare quello che in psicologia viene chiamato: “periodo di preoccupazioni”.
Si tratta cioè di rinviare siffatti pensieri a quei 30 minuti al giorno in cui è permesso preoccuparsi di tutto ciò che si vuole; una volta scaduto il tempo, se sopraggiungono altri pensieri ansiogeni, si devono rinviare alla prossima sessione.

8. Fare attenzione a quando sfogare o dominare le emozioni

Per molti decenni, i soggetti ansiosi sono stati incoraggiati a reprimere i loro sentimenti e le loro emozioni; più tardi, gli è stato detto che era meglio esprimere sentimenti ed emozioni per poter alleviare la rabbia e l’ansia. Tuttavia, solo recentemente è stato dimostrato che sfogarsi non sempre aiuta a gestire o diminuire la loro intensità.
Questo non significa che si dovrebbero annullare le emozioni, si deve però trovare il modo giusto per esprimerle; colpire un cuscino, urlare o scaricare la rabbia verbale contro qualcuno può aumentare i sentimenti negativi, questo perché ci sono alcune attività che attivano il sistema nervoso, invece di calmarlo, che è quello che serve. Pertanto, per combattere l’ansia, è meglio optare per quelle attività che permettono di rilassarsi veramente.

9. Praticare esercizio fisico

Uno dei modi migliori per combattere l’ansia e lo stress è praticare esercizio fisico.
Non è necessario dedicargli molto tempo, è sufficiente mezz’ora al giorno purchè vengano praticati esercizi intensi, in quanto permettono di rilasciare una maggiore quantità di endorfine.
Una regolare attività fisica fa sì che il cervello riesca a sopportare meglio gli sconquassi dello stress, in quanto si verifica una ristrutturazione del livello funzionale; in pratica, lo sport ferma l’attività dei neuroni nell’ippocampo ventrale, che sono i responsabili dell’attivazione delle principali aree del cervello associate con la risposta allo stress e all’ansia.
Pertanto, è consigliabile fare sport almeno cinque volte alla settimana, non solo si nota un miglioramento a livello psicologico, ma anche la salute fisica vi ringrazierà.

10. Imparare a rilassarsi e a respirare

Le tecniche di rilassamento sono molto efficaci per gestire l’ansia; una delle più comuni consiste nel contrarre i gruppi muscolari, e poi delicatamente rilassarli.
In realtà, se si soffre di ansia, si avverte un enorme peso soprattutto nella zona posteriore e alla fronte.
Ci sono anche tecniche di visualizzazione che danno risultati eccellenti per tutti coloro che hanno un’immaginazione abbastanza sviluppata; una delle più semplici consiste nel chiudere gli occhi e immaginare di essere in un posto tranquillo che ci piace e in cui ci si sente a proprio agio.
Concepite con la fantasia tutto nel modo più particolareggiato possibile e poi lasciarsi andare in modo da essere sopraffatti da sentimenti positivi.
Queste tecniche dovrebbero essere accompagnate da una buona respirazione.
La respirazione è un processo molto importante attraverso il quale la mente ottiene un feedback dal nostro stato; quando respiriamo rapidamente e superficialmente, il nostro cervello capisce che qualcosa non va e che possiamo essere in pericolo, aumentando così il livello di ansia.
Quando respiriamo profondamente e lentamente, tutte le funzioni del corpo, compresa la frequenza cardiaca, si punteggiano ed è più facile riuscire a rilassarsi.
Se non si riescono a scoprire le cause, sarà difficile per eliminare l’ansia
Ricordate che per eliminare questo problema definitivamente, è di necessaria importanza scoprire che cosa provoca l’ansia e imparare ad evitarlo, o almeno gestirlo nel modo più appropriato.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

 

Si consiglia la visione dei seguenti video:

“Cura per l’ansia” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 

“Ansia: la cura più efficace” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 

 
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