Strategie per affrontare l’ansia (e vincere)

Stress e ansia prima o poi colpiscono tutti. Una risposta allo stress si attiva quando si verifica una situazione o un pensiero che ti fa provare rabbia, frustrazione o tensione. Allo stesso modo, l’ansia è un sentimento comune che può verificarsi quando ci si imbatte in una situazione di paura o snervante; ci si può sentire nervoso, teso e in preda al panico, e ciò aumenta i livelli di stress. È generalmente possibile ridurre ed eliminare i livelli di stress e di ansia apportando modifiche dello stile di vita. Tuttavia, se si pensa che si verificano ansia superiore alla normale, si deve consultare il medico per discutere le possibili opzioni di trattamento.

Passo 1
Iniziare un regolare esercizio di routine; fare una passeggiata per 10 minuti al giorno può ridurre i livelli di stress e ansia. I benefici dell’esercizio fisico possono essere altrettanto efficaci per alcune persone, più di alcuni prodotti anti-ansia, perché solleva i livelli di endorfine e altri ormoni del “sentirsi bene”.

Passo 2
Meditate o utilizzare altre tecniche di rilassamento mente-corpo, come la respirazione profonda, lo yoga, tai-chi o usando tecniche di visualizzazione.

Passo 3
Mangiare cibi ricchi di vitamina B12, come frutti di mare, fegato, carne, uova e formaggio; bassi livelli di vitamina B12 possono contribuire ad aumentare stress e ansia oltre a sintomi fisici che possono far sentire stressati o ansiosi, come l’anemia, la perdita di equilibrio e la debolezza.

Passo 4
Eliminare o limitare l’uso di caffeina, nicotina e alcool, ed evitare di utilizzare droghe.

Passo 5
Introdurre attività divertenti durante la giornata. Un giusto equilibrio tra lavoro e vita sana è cruciale per far fronte allo stress e l’ansia. Fare attività divertenti può aiutare a mantenere questo equilibrio sano, ad esempio socializzare con gli amici e la famiglia o fare qualcosa di divertente durante i fine settimana.

Passo 6
Chiedere consulenza professionale, se non si riesce ad affrontare il problema da soli. A volte, i livelli di stress e ansia possono diventare così alti che sembrano ingestibili. Parlare con un terapeuta può dare sollievo; può anche aiutare a sviluppare nuovi o migliorati meccanismi di fronteggiamento.

Come smettere di preoccuparsi e di provare ansia

I disturbi d’ansia sono persistenti sentimenti di tensione, di nervosismo e di paura. Essi non vanno via da soli. Se si verificano i sintomi fisici dell’ansia, come difficoltà costanti del sonno, alterazioni dell’appetito o attacchi di panico, o si hanno sensazioni persistenti di paura, preoccupazione e nervosismo, si può avere un disturbo d’ansia e si deve consultare il medico o uno specialista.

Preoccuparsi può essere utile quando si spinge a intervenire e risolvere un problema. Ma se sei preoccupato con “tanti se..” , gli scenari peggiori e la preoccupazione diventano un problema. I dubbi e le paure inesorabili possono essere paralizzanti. Essi possono fiaccare la vostra energia emotiva, portare i vostri livelli di ansia all’impennata, e interferire con la vita quotidiana. La preoccupazione cronica è uno stato mentale che può essere rotto. È possibile “addestrare” il vostro cervello a mantenere la calma e guardare la vita da una prospettiva più positiva.

Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

La preoccupazione costante per qualcosa ha un peso enorme; ti tiene sveglio la notte e ti fa sentire teso durante il giorno. Allora perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

Nella maggior parte di questi casi le preoccupazioni sono croniche, i pensieri ansiosi sono alimentati da credenze negative e ciò alimenta l’ansia.
Per quanto riguarda il lato negativo, si può credere che le preoccupazioni siano dannose, che si sta per impazzire o danneggiare la salute fisica; oppure si può temere che si sta per perdere ogni controllo.
Sul lato positivo, si può credere che le preoccupazioni aiutano ad evitare le cose cattive, prevengono i problemi, ci preparano al peggio, o portano a soluzioni.

Le convinzioni negative, alimentano l’ansia e la preoccupazione di avere attacchi di panico. Ma anche le credenze positive possono essere altrettanto dannose in quanto è difficile rompere l’abitudine di essere preoccupati se si pensa che le preoccupazioni ci proteggono… Per fermare preoccupazioni e ansia, bisogna rinunciare alla convinzione che esse hanno uno scopo positivo; una volta che ci si rende conto che le preoccupazioni sono il problema, non la soluzione, è possibile riprendere il controllo della mente.

Perché continui a preoccuparti?

Avere sentimenti contrastanti circa le vostre preoccupazioni è alquanto normale. Da un lato, le preoccupazioni infastidiscono perchè non si riesce a dormire e non si riesce a tenere questi pensieri pessimistici fuori dalla testa. Ma c’è un modo che consente di dare un senso a tali preoccupazioni e cioè pensare:

• forse troverò una soluzione
• non voglio trascurare nulla
• se continuo a pensare un po ‘di più alle preoccupazioni, forse le capisco
• non voglio essere sorpreso
• voglio essere responsabile

Riservare un “momento per la preoccupazione”

E ‘difficile essere produttivi nella vita quotidiana quando l’ansia e la preoccupazione stanno dominando i vostri pensieri. Ma cosa si può fare? Se avete come molti preoccupazioni croniche, sentite di non essere in grado di controllare i pensieri negativi che provocano ansia. Hai provato a distrarti in tutti i modi, hai cercato di analizzare le tue preoccupazioni, hai cercato di avere pensieri positivi, ma niente di tutto ciò sembra funzionare.
Questo perché cercare di fermare i pensieri ansiosi non funziona.
È possibile distrarsi o sopprimere i pensieri ansiosi per un momento, ma non è possibile bandirli per sempre; in realtà, cercando di farlo, spesso li rendiamo più forti e più persistenti.
È possibile verificare questo da soli. Chiudete gli occhi ed immaginate un elefante rosa; una volta che si può vedere l’elefante rosa nella mente, smettete di pensarci: qualunque cosa tu faccia, per i prossimi cinque minuti, non pensare all’elefante rosa!
Come hai fatto a mantenere lontano dalla tua mente il pensiero dell’elefante rosa?
E’ stato utilizzato il “pensiero di arresto” che ti costringe a prestare particolare attenzione al solo pensiero che si vuole evitare.

Ma questo non significa che non c’è niente che puoi fare per controllare la tua preoccupazione, hai solo bisogno di provare un approccio diverso. È qui che rientra la strategia di rinviare le preoccupazioni. Piuttosto che cercare di fermare o eliminare un pensiero ansioso, bisogna affrontarlo, ma bisogna lasciarlo lontano dalla mente il più a lungo possibile.

Come imparare a posporre le preoccupazioni:

Creare un “periodo di preoccupazione.” Scegliere un tempo stabilito e un luogo per preoccuparsi; dovrebbe essere lo stesso tutti i giorni (ad esempio, nel soggiorno intorno alle 17:00-17:30) . Durante il periodo di preoccupazione, è permesso preoccuparsi di qualsiasi cosa venga in mente; il resto della giornata, però, deve passare “senza preoccupazioni” (rimanadandole).

Rimandare la preoccupazione. Se un pensiero ansioso o preoccupazione viene in mente durante il giorno, annotarlo su carta e rinviarlo al “periodo di preoccupazione”, avrai tempo per pensarci più tardi, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi ora.
Si riflettererà sulle preoccupazioni annotate durante il giorno e sui pensieri che possono provocare fastidio e ansia solo per il tempo che si è deciso di dare al periodo di preoccupazione ; se poi le preoccupazioni non sembrano più così importanti, ridurre il periodo di preoccupazione e godersi il resto della giornata.

Posticipare le preoccupazioni è efficace perché rompe l’abitudine di soffermarsi sulla preoccupazione del momento presente. Eppure non c’è nessuna lotta per sopprimere il pensiero o giudicarlo, semplicemente si salva per dopo. Sviluppando la capacità di rimandare i pensieri ansiosi, si inizierà a rendersi conto che si ha più controllo sulle preoccupazioni di quanto si pensi.

Chiedetevi se il problema è risolvibile:

La ricerca mostra che quando si è preoccupati, ci si sente momentaneamente meno ansiosi. Ceracre soluzioni sul problema nella tua testa ti distrae dalle emozioni e ti fa sentire come se stai facendo qualcosa di compiuto. Ma preoccupazione e risoluzione del problema sono due cose molto diverse.

Risolvere il problema comporta la valutazione di una situazione, fino ad arrivare a trattare con essa, e poi mettere in atto il piano. La preoccupazione, invece, raramente conduce a soluzioni. Non importa quanto tempo si spende per soffermarsi sugli scenari peggiori, se non si è preparati a trattare con loro difficilmente possono risolversi.

1. Distinguere tra le preoccupazioni risolvibili e irrisolvibili

Se viene inmente una preoccupazione, iniziare a chiedersi se il problema è qualcosa che si può effettivamente risolvere. Le seguenti domande possono aiutare:

• È un problema che si sta attualmente affrontando, o è qualcosa di immaginario?
• Se il problema è immaginario, qual è la probabilità che accada?
• È la vostra preoccupazione realistica?
• Puoi fare qualcosa per prepararti ad affrontare il problema o è qualcosa fuori dal tuo controllo?

Le preoccupazioni risolvibili sono quelle su cui si può agire subito. Per esempio, se siete preoccupati per le bollette, si potrebbe chiamare l’ente per vedere quali possono essere le opzioni di pagamento. Le preoccupazioni irrisolvibili sono quelle per le quali non vi è alcuna azione corrispondente: “E se un giorno scoprirò di avere un cancro?” o “Cosa succede se mio figlio rimane coinvolto in un incidente?”

Se la preoccupazione è risolvibile, iniziare il brainstorming (pensieri finalizzati a trovare soluzioni). Fate una lista di tutte le possibili soluzioni a cui si può pensare; cercate di non impiegare troppo tempo cercando di trovare la soluzione perfetta. Concentrarsi sulle cose che hanno il potere di cambiare le circostanze o realtà fuori dal vostro controllo. Dopo aver valutato le opzioni, fare un piano di azione e iniziare a fare qualcosa per risolvere il problema; ciò vi farà sentire molto meno preoccupati.

2. Come affrontare le preoccupazioni irrisolvibili

Ma cosa succede se la preoccupazione non è qualcosa che si può risolvere? Se sei un ansioso cronico, la stragrande maggioranza dei vostri pensieri ansiosi probabilmente rientrano in questo campo. In questi casi, è importante entrare in sintonia con le tue emozioni.

Come accennato in precedenza, la preoccupazione consente di evitare emozioni spiacevoli. Essa rimane nella tua testa, ti fa pensare a come risolvere i problemi piuttosto che permetterti di sentire le emozioni sottostanti. Mentre ci si sta preoccupando, i sentimenti sono temporaneamente soppressi, ma non appena la preoccupazione si ferma, la tensione e l’ansia riprendono e ci si inizia a domandare:”Cosa c’è di sbagliato in me? Non dovrei sentirmi in questo modo! “
L’unico modo per uscire da questo circolo vizioso è imparare ad abbracciare i tuoi sentimenti. Questo può sembrare spaventoso in un primo momento a causa delle convinzioni negative che avete sulle emozioni. Ad esempio, si può credere che si dovrebbe essere sempre razionali, che i sentimenti dovrebbero sempre avere un senso, o che non si dovrebbero provare determinate emozioni, come la paura o la rabbia.
La verità è che le emozioni non sempre hanno senso e non sono sempre piacevoli. Ma finché è possibile accettare i sentimenti come parte dell’essere umano, sarete in grado di provare le emozioni senza essere sopraffatti e imparare ad usarle a proprio vantaggio. I seguenti suggerimenti aiuteranno a trovare un migliore equilibrio tra l’intelletto e le emozioni.

3. Accettare l’incertezza

L’incapacità di tollerare l’incertezza gioca un ruolo enorme nell’ansia e nella preoccupazione. La preoccupazione cronica non può ammette il dubbio e non ammette l’imprevedibilità; ha bisogno di sapere con il 100 per cento di certezza cosa sta per accadere. La preoccupazione è vista come un modo per prevedere ciò che il futuro ha in serbo per noi, un modo per prevenire spiacevoli sorprese e controllare il risultato. Il problema è che non funziona.

Pensare a tutte le cose che potrebbero andare male non rende la vita più prevedibile. Ci si può sentire più sicuri quando si è preoccupati, ma è solo un’illusione. Concentrandosi sugli scenari peggiori si alimenterà la paura che deve accadere qualcosa di cattivo e ci impedirà solo di godere delle cose buone che si hanno nel presente. Quindi, se volete smettere di preoccuparvi, iniziate ad affrontare il bisogno di certezze e risposte immediate.

Sfidare l’intolleranza all’incertezza: la chiave per eliminare l’ansia:

Ponetevi le seguenti domande e scrivete le vostre risposte. Cercate di riuscire a comprendere i problemi e gli svantaggi dell’essere intolleranti all’incertezza.

• E ‘possibile essere certi di tutto nella vita?
• Quali sono i vantaggi della certezza, e gli svantaggi? Oppure, il bisogno di certezza nella vita è utile o inutile?
• Tendi a prevedere le cose cattive che accadranno solo perché sono incerte? Si tratta di una cosa ragionevole da fare? Qual è la probabilità di risultati positivi o neutrali?
• E ‘possibile vivere con la piccola possibilità che qualcosa di negativo possa accadere, anche se è una probabilità molto bassa?

4: Sfida ai pensieri che generano ansia

Se si soffre di ansia cronica e preoccupazioni, è probabile che si guarda il mondo da farlo sembrare più pericoloso di quello che è realmente. Ad esempio, si può sopravvalutare la possibilità che le cose andranno male, si immaginano gli scenari peggiori, o si tratta ogni pensiero come se fosse negativo; si può anche screditare la propria capacità di gestire i problemi della vita, pensando di cadere a pezzi al primo ostacolo. Questi atteggiamenti irrazionali, pessimistici sono noti come distorsioni cognitive.

Anche se le distorsioni cognitive non si basano sulla realtà, non sono facili da eliminare. Spesso, sono parte di un modello di pensiero che dura da tutta la vita e che è diventato così automatico da non esserne addirittura a conoscenza. Al fine di rompere queste cattive abitudini di pensiero e fermare la preoccupazione e l’ansia, è necessario “riprogrammare” il vostro cervello.

Si inizia identificando il pensiero spaventoso, essendo il più dettagliati possibile su ciò che vi spaventa e vi preoccupa. Poi, invece di vedere i vostri pensieri come fatti compiuti, trattateli come ipotesi; se si prendono in esame e si sfidano le preoccupazioni e le paure, potrete sviluppare una prospettiva più equilibrata.
E’ necessario smettere di preoccuparsi mettendo in discussione il pensiero che causa preoccupazione:

• qual è la prova che il pensiero sia vero? E quella che non sia vero?
• c’è un modo realistico più positivo di guardare la situazione?
• qual è la probabilità che ciò di cui ho paura possa realmente accadere?
• se la probabilità è bassa, quali sono i risultati più probabili?
• Pensarci mi può aiutare? Mi può aiutare in bene o in male?
• Che cosa dovrei dire a un amico che ha avuto questa preoccupazione?

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

 

Si consiglia la visione dei seguenti video di approfondimento:

 

ANSIA: LA CURA PIU’ EFFICACE

“Ansia: la cura più efficace” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 

CURA PER L’ANSIA

“Cura per l’ansia” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 

COME CURARE L’ANSIA

“Come curare l’ansia” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 
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