Come combattere l’ansia: 15 modi per superare l’ansia

VUOI SUPERARE L’ANSIA IN MODO EFFICACE? ASCOLTA I SEGUENTI CONSIGLI: Tecnicamente, l’ansia è l’apprensione per un evento ritenuto pericoloso. Anticipiamo il futuro con le previsioni a volte spaventose che non hanno necessariamente una base di verità. Nella vita quotidiana, sintomi fisici ed emotivi di ansia possono significare un aumento della frequenza cardiaca, scarsa concentrazione sul posto di lavoro o la scuola, problemi di sonno; ansia e stress sono reazioni fisiche ed emotive relative a pericoli percepiti, non sempre reali.

Nota: Se ti senti di avere a che fare con un grave disturbo d’ansia, parla con uno specialista circa il trattamento. Ci sono molte strategie disponibili per gestire i sintomi, ma se stai cercando di ridurre l’ansia quotidiana, questi 15 consigli possono essere d’aiuto.

1.Dormire sufficientemente. Dormire poco può avere gravi conseguenze; non solo influenza la salute fisica, ma contribuisce ad aumentare l’ansia generale e lo stress e a volte si trasforma in un circolo vizioso, dal momento che l’ansia spesso porta a interruzioni del sonno.

 

2. Sorridere. Quando il lavoro ci butta giù, è una buona idea fare una pausa veloce e farsi delle risatine per tirarsi su. La ricerca suggerisce che la risata può ridurre i sintomi di depressione e ansia, oltre a calmare i nervi.

3. Rifare un ordine. Disordine fisico = disordine mentale. Uno spazio di lavoro disordinato può rendere più difficile rilassarsi e può far pensare che il lavoro non finisca mai. Quindi dedicare 15 minuti per riordinare la zona di lavoro, e poi prendere l’abitudine di mantenerla pulita ciò vi aiuterà a pensare razionalmente, e non ci sarà tanto spazio per l’ansia.

4. Esprimere gratitudine Gli studi hanno dimostrato che esprimere gratitudine verso sè stessi e verso gli altri aiuta a ridurre l’ansia.

5. Mangiare bene L’ansia può influenzare le nostre abitudini alimentari: il nostro appetito potrebbe cambiare, o potremmo desiderare certi cibi. Ma per dare al corpo il sostegno necessario, bisogna provare a mangiare più alimenti che contengono nutrienti come la vitamina omega-3, alcuni carboidrati sani, ed integratori di vitamina B. Gli studi hanno collegato la vitamina B ad una buona salute mentale, e gli omega-3 possono contribuire a ridurre i sintomi di depressione e ansia. I carboidrati integrali aiutano a regolare i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore del “sentirsi bene”, che aiuta a mantenerci calmi.

6. Impara a respirare. Uno strumento utile per prevenire gli attacchi di panico è il respiro: brevi respiri significano stress e ansia nel cervello e nel corpo; allungare e rafforzare il respiro aiuta ad inviare al cervello segnali di rilassamento.

7. Meditare. Ormai la maggior parte di noi sa che la meditazione è rilassante. Una serie di studi recenti evidenziano gli effetti positivi della meditazione sui sintomi di ansia, dell’umore, e dello stress. La meditazione è anche un modo per osservare il cervello, facendoci capire come la nostra mente genera pensieri ansiogeni; comprendere i nostri modelli di pensiero può contribuire a mantenere la distanza da quei pensieri.

8. Stabilire degli obiettivi Se il futuro sembra grande e spaventoso, provare a cambiare i pensieri su quello che ci aspetta. A volte il semplice atto di definizione degli obiettivi concreti, può prevenire di lasciare al largo l’ansia ad incognite future. Dedicate un’ora per immaginare qualcosa che crea entusiasmo per i progetti e le possibilità future.

9. Giocare. Bambini e animali sembrano avere una capacità innata di giocare. Anche in ufficio si possono avere delle pause; dovremo assumerci la responsabilità della nostra autonomia. Offrirci di prendere il cane di un amico a fare una passeggiata, o babysitter per un pomeriggio per uscire dai tuoi schemi e lasciare che i bambini offrano un esempio.

10.Staccare la spina. Inizia con spazi di tempo che vi sembrano sostenibili e fattibili, anche se sono solo cinque minuti. Ciò significa telefono spento, nessuna e-mail, niente TV, niente notizie, niente. Fate in modo che per qualche quarto d’ora gli altri non siano in grado di raggiungervi in modo da non avere preoccupazioni.

11. La preoccupazione. Sì, possiamo provocare noi stessi l’ansia, ma solo per un certo periodo di tempo. Quando qualcosa pesa sulla nostra mente, o si crede che qualcosa di terribile sta per verificarsi, ci impegnamo a creare quella preoccupazione magari per un periodo di tempo prestabilito, ad esempio 20 minuti. Pensate a tutti i possibili risultati dello scenario, cercate di immaginare alcuni piani di gioco, e quindi smettere di pensarci trascorsi i 20 minuti.

12. Pianificare la giornata in anticipo. Prova a fare un elenco di cose da fare e sviluppare le abitudini che aumentano la produttività. Così, invece di spendere 10 minuti ogni mattina alla ricerca delle chiavi, prendere l’abitudine di metterle sempre nello stesso posto quando torni a casa, disporre i vestiti la sera prima, lasciare la valigia o la borsa vicino alla porta, o anticipare il pranzo.

13. Visualizzate qualcosa di positivo. Di fronte a pensieri ansiosi, dedicate un momento per visualizzare e gestire la situazione con calma, semplicità e chiarezza. Cercate di non prestare attenzione allo stato mentale in corso; concentratevi solo sulla sensazione di poter attraversare la tempesta; la tecnica si chiama “immaginazione guidata” o “visualizzazione guidata” e può aiutare a ridurre la sensazione di stress.

14. Profumi rilassanti. Provate ad annusare alcuni oli rilassanti: basilico, anice, e camomilla sono grandi scelte, riducono la tensione nel corpo e contribuiscono ad aumentare la chiarezza mentale.

15.Socializzare. Le persone che hanno sostegno sociale tendono a reagire meno negativamente allo stress rispetto a quelli che vivono in solitudine. Questo probabilmente perché la socializzazione stimola la produzione dell’ossitocina, che ha un effetto di riduzione dell’ansia.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale
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