Cura dell’ansia: come affrontare e superare l’ansia, 5 Strategie per alleviare l’ansia

L’ansia si materializza nell’occupazione di anticipazione delle risorse della mente su qualcosa che accadrà o che si teme che accada in futuro. Tuttavia, la preoccupazione può essere utile quando ci porta ad agire ed a risolvere un problema. Se, però, siete interessati a ipotetici scenari o scenari catastrofici, la preoccupazione diventa un problema serio. Dubbi e paure irrazionali sono paralizzanti, demotivanti e non produttivi. Ansia e, quindi, preoccupazione esagerata drena la propria energia emotiva, aumentano i livelli di stress, e interferiscono giorno per giorno, senza alcun ritorno positivo.

La buona notizia è che la terribile abitudine di preoccupazione cronica è un processo mentale che si può imparare a ridurre e, addirittura, superare. È possibile allenare la mente al fine di diventare più calmi e controllati, consentendo di avere uno sguardo verso la vita in una prospettiva più positiva.
Una volta attivata l’ansia, la preoccupazione che ne consegue è come un sottoprodotto di elaborazione delle informazioni. Di conseguenza, esse generano sentimenti contrastanti circa le proprie preoccupazioni. Le preoccupazioni, a loro volta, iniziano a preoccuparvi, andando a manifestarsi, in modo sintomatico, il sonno, la concentrazione, il cibo, l’umore e l’aumento della natura pessimista e catastrofica dei pensieri.
Per fortuna, però, ci sono alcune forme di elaborazione delle informazioni che giustificano queste preoccupazioni. Ad esempio, quando si pensa:
-“Forse troverò una soluzione”.
-“Non voglio dimenticare nulla”.
-“Se continuo a pensare un po’ di più, forse, posso risolvere la situazione”.
-“Non voglio essere sorpreso”.
 -“Voglio essere responsabile”.
Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?
Per la maggior parte delle preoccupazioni, si tratta di pensieri ansiosi alimentati dalle credenze, sia positive che negative, che mantengono l’inclinazione mentale inadeguata. Sul lato negativo, si può credere che la preoccupazione sia costante e dannoso, tanto da far impazzire o influenzare la propria salute. Sul lato positivo, si può credere che la preoccupazione aiuti a prevenire le brutte cose, evitando i problemi.
Le credenze negative, o preoccuparsi della propria preoccupazione, innescano, ancora di più, l’ansia e il ciclo dei pensieri preoccupanti. Le credenze positive sulla preoccupazione, però, possono essere ancora più dannose. E’ difficile rompere l’abitudine della preoccupazione se si ritiene che questa ci possa proteggere.

Per interrompere l’eccessiva preoccupazione e l’ansia, si dovrebbe abbandonare la convinzione che la preoccupazione abbia uno scopo positivo. Dopo aver realizzato che la preoccupazione è il problema stesso, non la soluzione, è possibile ritrovare l’equilibrio emotivo e ristrutturare schemi mentali di un modo più positivo e ottimista di vedere la vita.
Preoccupazione e ansia

Fase 1:Accettare l’incertezza
L’incapacità di tollerare l’incertezza svolge un ruolo centrale: aumenta l’ansia e la preoccupazione.

Le persone che soffrono di preoccupazione cronica hanno una spinta enorme nel chiarire tutti i propri dubbi e imprevedibilità. Si ha bisogno di sapere con certezza al 100% che cosa accadrà.

Può essere preoccupante prevedere cosa riserva il futuro, un modo per evitare spiacevoli sorprese e controllare i risultati. Il problema è che questa strategia di voler sapere cosa accadrà in futuro e / o fare in modo che le cose temute non accadano, semplicemente non funziona.
Pensando, invece, a tutto ciò che poteva andare storto, non rende la vita più prevedibile. Ci si può sentire più sicuri di attivare la propria tendenza mentale di cui preoccuparsi, ma è solo un’illusione. Concentrarsi sugli scenari peggiori non farà certamente impedire che alcune cose cattive non accadano ma, al contrario, si impedirà cioè che potrebbe piacere e godere delle cose buone. Quindi, se si vuole smettere di preoccuparsi e si desidera alleviare l’ansia, è necessario iniziare a risolvere il proprio bisogno di sicurezza e di risposte immediate.
Sfida l’intolleranza dell’incertezza: La chiave per alleviare l’ansia.
Ponetevi le seguenti domande e scrivere le risposte. Si può raggiungere una comprensione degli svantaggi e dei problemi di essere intollerante all’incertezza?
Si può essere sicuri di nulla nella vita?
Quali sono i vantaggi del “voglio essere sicuro” di tutte le cose contro gli svantaggi? Qual è il vantaggio di essere sicuro che qualcosa sia utile o dannoso nella vita?
Si tende a prevedere che alcune cose brutte possano accadere solo perché sono incerti?

Questa è una cosa ragionevole da fare?

Qual è la probabilità che possano accadere risultati positivi?
Si può vivere con una piccola possibilità che qualcosa di negativo potrebbe accadere?
Fase 2: Creare un periodo di preoccupazioni
Quando l’ansia e la preoccupazione domina i propri pensieri, è difficile essere produttivi e funzionali nella vita quotidiana. Solo smettere di preoccuparsi non funziona per molto tempo. Si può essere distratti per un momento (che può essere utile per un momento) ma non è possibile bandire i propri pensieri ansiosi, anzi, cercando di fare questo, spesso, li rende più forte ed incisiva. Questo, però, non significa che non ci sia niente da fare per ridurre o superare la preoccupazione.

È necessario applicare un approccio diverso. Piuttosto che cercare di sopprimere completamente un pensiero ansioso, una strategia che si è dimostrata efficace è quella di sviluppare l’abitudine di rimandare preoccupazione.
Imparare a rinviare la preoccupazione:
-Creare un “periodo della preoccupazione”. Scegliere un tempo stabilito e un luogo di cui preoccuparsi. Dovrebbe essere lo stesso ogni giorno (ad esempio, nel soggiorno dalle 17:00 alle 17,20), cercare di essere abbastanza lontani dall’andare a dormire, in modo che l’ansia non danneggi il sonno. Durante questo periodo, è permesso preoccuparsi di ciò che tormenta la propria mente. Il resto della giornata, tuttavia, è una preoccupazione di zona franca.
-Rimandare la vostra preoccupazione. Se avete un pensiero ansioso o sorgono delle preoccupazioni nella vostra mente durante il giorno, scrivetelo e rimandate l’elaborazione delle informazioni per il vostro periodo di preoccupazione. Ricordate che si avrà tempo per pensarci più tardi, quindi, non è necessario preoccuparsi in questo momento. Salva tutto per dopo e continua le tue attività.
-Controlla la “lista della preoccupazione” nel periodo in cui preoccuparsi. Pensate alle preoccupazioni appuntate durante il giorno. Se i pensieri sono ancora fastidiosi e permettono di preoccuparsi, farlo solo per la quantità di tempo specificato per il periodo in cui preoccuparsi. Con questa strategia, probabilmente le preoccupazioni non sembrano importanti e il periodo per la preoccupazione potrebbe ridursi o potrebbe essere eliminato ridurre e godere il resto della giornata.
Rimandare la preoccupazione è efficace perché permette di rompere l’abitudine di soffermarsi sulle preoccupazioni. Rinviando i pensieri ansiosi, si ha un maggiore sollievo dall’ansia e dalla preoccupazione e aumenta il senso di controllo.

Fase 3: la sfida dei pensieri negativi
Se si soffre di ansia e di preoccupazioni croniche si rischia di guardare il mondo in modo da sembrare più pericoloso di quanto non sia in realtà. Ad esempio, è possibile sovrastimare la possibilità che le cose vadano male, facendo subito esaltare gli scenari catastrofici o trattare ogni pensiero come se fosse negativo. È, inoltre, possibile screditare la propria capacità di far fronte ai problemi della vita, supponendo che tutto andrà male al primo segno di difficoltà. Questi pensieri e pessimistici e atteggiamenti irrazionali sono conosciuti come distorsioni cognitive.
Nonostante le distorsioni cognitive non si basano sulla realtà, diventa difficile contrastare ed eliminare questo tipo di ragionamento. Spesso, queste distorsioni sono parte di un modello di pensiero che si è utilizzato per tutta la vita, diventato così automatico che non è nemmeno pienamente consapevole. Per rompere queste abitudini di pensiero distruttive e distorte è necessario fermare la preoccupazione e l’ansia all’origine, acquisendo una motivazione per allenare la mente a nuovi modi di pensare e istituendo un pensiero positivo e corretto.
Identificare il pensiero inquietante, analizzarlo nel modo più dettagliato possibile per cercare di capire cosa spaventa o preoccupa. Così, invece di vedere i propri pensieri come fatti, si interpretano come ipotesi, al fine verificare che corrispondano a ciò che si desidera.

Per esaminare e sfidare i propri timori e preoccupazioni, si svilupperà una prospettiva più equilibrata, il cosiddetto l’equilibrio emotivo.
E’ necessario non preoccuparsi mettendo in discussione il pensiero che preoccupa:
-Qual è la prova che il pensiero sia reale?
-Vi è un modo realistico più positivo di guardare la situazione?

-Qual è la probabilità che ciò che temo davvero accadere?

-Se la probabilità è bassa, quali sono alcuni tra i più probabili risultati?

-E’ il pensiero più utile? Preoccuparmi mi sarà d’aiuto o a farmi del male?

-Cosa direi ad un amico di questa preoccupazione?
Distorsioni cognitive che portano ad ansia e preoccupazione:
-Pensieri di tutto o niente.

Si guardano le cose pensando di maniera categorica ed assoluta, come se le cose devono essere bianche o nere, senza vie di mezzo.

-Pensieri generali.

Si fanno generalizzazioni di una singola esperienza negativa, sperando che rimanga sempre vero. Il filtro mentale si concentra solo sugli aspetti negativi, mentre si omettono tutti i lati positivi. Comprendendo l’unica cosa che è andata storta, invece di tutte le cose che hanno funzionato.
-Svalutazione del positivo.

Non si presta attenzione alle cose buone che accadono. “Ho fatto una buona presentazione ma cera solo pura fortuna.”

-Saltare alle conclusioni e fare interpretazioni negative senza prove concrete.

Si assume l’atteggiamento di qualcuno che crede di essere in grado di leggere la mente altrui. “So che quella persona mi odia.”, “So solo che qualcosa di terribile sta per accadere.”

-Pensieri catastrofici.

Si prospettano scenari peggiori. “Il pilota ha detto che siamo in una turbolenza. L’aereo cadrà.”

-Ragionamento emotivo.

Credendo che il modo in cui ci si sente riflette la realtà. “Ho paura. Sono in reale pericolo fisico”.

-Regole di tipo rigido: “Devo …” o “Non ho mai …”.

Consiste in un elenco rigoroso di ciò che si dovrebbe e non dovrebbe fare e punire se stessi a rompere una delle regole.

-Etichettatura.

Si basa su errori e carenze percepite. “Sono un fallimento, un idiota, un perdente”.    

-Personalizzazione.

Si assume la responsabilità (inflazione di responsabilità) per le cose che sono fuori dal proprio controllo. “Mio figlio ha avuto un incidente, è colpa mia. L’ho avvertito a guidare con prudenza. “

Fase 4: imparare a rilassarsi
L’ansia è più di una semplice sensazione, comprende una risposta che si fa sentire nel corpo fisico, che emette una reazione di “lotta o fuga” ad una minaccia percepita.

Il cuore batte forte, si respira più velocemente, i muscoli tesi e,in alcune situazioni, si ha un senso di “vertigini”. Quando si è rilassati, invece, succede il contrario. La frequenza cardiaca diminuisce, si respira lentamente e profondamente, i muscoli si rilassano e la pressione sanguigna si stabilizza. In questo modo, accade qualcosa di straordinario per la riduzione di ansia ma è impossibile essere ansiosi e rilassati allo stesso tempo. E questo è il condensatore di una strategia molto potente che può essere utilizzata in situazioni estreme di ansia. Il rilassamento è, quindi, una potente tattica per alleviare l’ansia.
Se sei una persona che soffre di preoccupazione cronica, le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e la meditazione, possono insegnare al relax. La chiave è essere regolari. Provare a rilassarvi per almeno 20 minuti al giorno. Nel corso del tempo, la risposta di rilassamento sarà più facile, fino a quando non è stabilita come una tecnica efficace ad una disposizione per regolare il proprio stato di ansia per i livelli funzionali e adeguati alle diverse situazioni della vita.
Alcune tecniche di rilassamento utili:
-Rilassamento muscolare progressivo.

Quando si soffre di ansia, il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a rilasciare la tensione muscolare e ridurre o respingere le preoccupazioni. La tecnica comporta sistematicamente di contrarre e poi rilassare i diversi gruppi muscolari del corpo. Mentre il corpo si rilassa, la mente si concentrerà su questo senso di benessere in modo automatico e si abbandonano i pensieri ansiogeni.
-Respirazione profonda.

Quando si ha una crisi di ansia, si respira più velocemente. Questa iperventilazione provoca sintomi come vertigini, mancanza di respiro, rigidità, formicolio alle mani e ai piedi. Questi sintomi fisici sono spaventose, portando a più ansia e panico. Se, però, si respira profondamente con il diaframma, è possibile invertire questi sintomi e calmarsi.

-Meditazione.

Molti tipi di meditazione dimostrano di essere efficaci per ridurre l’ansia. La consapevolezza, in particolare, si presenta come una tecnica molto utile per il sollievo dall’ ansia. La ricerca mostra che la meditazione può effettivamente cambiare alcuni stati del cervello, infatti, tende a far aumentare la sensazione di serenità e di gioia.
Fase 5: Prenditi cura di te stesso
Uno stile di vita sano ed equilibrato gioca un ruolo importante nel mantenimento dell’ansia, delle paure e delle preoccupazioni a livelli funzionali e adeguati.
Vi sono molti modi possibili utilizzabili al fine di alleviare l’ansia e la preoccupazione prendendo cura di sé stessi, alcuni di questi sono:
-Supporto di amici, famiglia o da un aiuto professionale.

L’ansia e la preoccupazione peggiorano quando ci si sente impotenti e soli. Ci si sforza di costruire un forte sistema di supporto: quanto più si è connessi ad altre persone, meno vulnerabili ci si sente. Se si inizia a sentirsi sopraffatti dalla preoccupazione, è consigliabile chiamare un familiare o un amico fidato. Parlare delle preoccupazioni può rendere i vostri problemi meno minacciosi.
-Adottare abitudini alimentari sane.

Iniziate la giornata con la colazione e continuare con piccoli pasti frequenti nel corso della giornata. Rimanere a lungo senza mangiare porta alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue che può farvi sentire ansiosi e arrabbiati. Mangiare carboidrati, come il riso, frutta e verdura.
-Praticare attività nel tempo libero.

Cercare le attività che portano soddisfazione, gioia e relax praticandole. Fare attività che consentono di rimanere coinvolti e che fanno perdere la cognizione del tempo.
-Esercizio fisico.

Fare qualche tipo di attività fisica di natura aerobica, come camminare, correre o qualche tipo di gioco collettivo.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

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“Come affrontare l’ansia: strategie per superarla per sempre” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

“Come curare ansia e attacchi di panico”

“Curare gli attacchi di panico: strategie per affrontarli e superare” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

 
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