Cura dell’ansia: La psicoterapia cognitivo-comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è la terapia più usata per i disturbi d’ansia.
La ricerca ha dimostrato che è efficace nel trattamento del disturbo di panico, fobie, disturbo d’ansia sociale e disturbo d’ansia generalizzato e in molte altre condizioni.
La terapia cognitivo-comportamentale si rivolge ai modelli negativi e alle distorsioni dei pensieri riguardanti il mondo e noi stessi.
Come suggerisce il nome, si tratta di due componenti principali:

la terapia cognitiva esamina i pensieri negativi o cognizioni che contribuiscono all’ansia.
la terapia comportamentale esamina come ti comporti e reagisci nelle situazioni che scatenano ansia.

La premessa di base della terapia cognitivo-comportamentale è che i nostri pensieri influenzano il nostro modo di percepire gli eventi esterni; in altre parole, non è la situazione che determina come ti senti, ma la percezione della situazione.
Per esempio, immaginate di essere stati appena invitati ad una grande festa; consideriamo tre diversi modi di pensare l’invito, e come tali pensieri interesserebbero le vostre emozioni.

Situazione: Un amico ti invita ad una grande festa

Pensiero # 1: Ci sarà un sacco di divertimento. Mi piace uscire ed incontrare persone nuove!
Emozioni: Felice, eccitato

Pensiero 2 #: le feste non sono il mio genere, preferirei mille volte stare in casa e guardare un film.
Emozioni: Neutrale

Pensiero # 3: non so mai cosa dire o fare alle feste, se vado farò sicuramente brutta figura.
Emozioni: Angosciato, triste

Come si può vedere, lo stesso evento può portare a provare diverse emozioni in soggetti diversi, tutto dipende dai nostri desideri individuali, atteggiamenti e credenze.
Per i soggetti con disturbi d’ansia, i modi negativi di pensare sono il carburante delle emozioni negative di ansia e di paura; l’obiettivo della terapia cognitivo-comportamentale è quello di individuare e correggere questi pensieri e convinzioni negative.
L’idea è che se si cambia il modo di pensare, è possibile cambiare il modo di sentire.

Il pensiero sfidato nella terapia cognitivo-comportamentale

La terapia cognitiva di ristrutturazione è un processo in cui si sfidano i modelli di pensiero negativo che contribuiscono alla vostra ansia e la loro sostituzione con pensieri più positivi e realistici. Questo comporta tre fasi:

Identificare i pensieri negativi. Con i disturbi d’ansia, le situazioni sono avvertite come più pericolose di quello che realmente sono; ad esempio, un soggetto che ha la fobia per i germi, stringendo la mano di un’altra persona può pensare di essere in pericolo di vita.
Anche se si può facilmente notare che questa è una paura irrazionale, identificare i pensieri irrazionali può essere molto difficile.
Una strategia è quella di chiedersi a che cosa stavi pensando quando è iniziata la sensazione di ansia; lo specialista vi aiuterà con questo passo.
Sfidare i pensieri negativi. Nella seconda fase, lo specialista vi insegnerà come valutare i pensieri ansiogeni. Si tratta di mettere in discussione l’evidenza dei pensieri terrificanti, analizzando le credenze inutili, e testare la realtà delle previsioni negative.
Le strategie per i pensieri negativi includono esperimenti, pesare i pro e i contro del pensiero preoccupante o evitare la cosa di cui si ha paura, determinare le possibilità realistiche che quello che preoccupa possa effettivamente accadere.
Sostituire i pensieri negativi con pensieri realistici. Una volta identificate le previsioni irrazionali e le distorsioni negative dei pensieri ansiosi, è possibile sostituirli con nuovi pensieri che sono più precisi e positivi.

Sfidare i pensieri negativi

Per capire come viene sfidato il pensiero nella terapia cognitivo-comportamentale, si consideri il seguente esempio: Maria non prende la metropolitana perché ha paura di svenire, e poi tutti penseranno che è pazza.
Lo specialista le ha chiesto di scrivere i suoi pensieri negativi, di individuare gli errori o le distorsioni nel suo pensiero per poter giungere ad un’interpretazione più razionale.
I risultati sono i seguenti.

Pensiero Negativo # 1: Cosa succede se svengo in metropolitana?
Distorsione cognitiva: predire la cosa peggiore
Pensiero più realistico: non sono mai svenuta prima, quindi è improbabile che succederà in metropolitana.

Pensiero negativo # 2: Se svengo, sarà terribile!
Distorsione cognitiva: pensare cose sproporzionate
Pensiero più realistico: se svengo, mi riprenderò dopo pochi istanti; non è poi così terribile.

Pensiero negativo # 3: La gente penserà che sono pazza.
Distorsione cognitiva: saltare alle conclusioni
Pensiero più realistico: le persone sono più interessate se sto bene.

Sostituire i pensieri negativi con quelli più realistici è più facile a dirsi che a farsi; spesso, i pensieri negativi fanno parte di un modello di vita del pensiero.
Ci vuole molta pratica per rompere l’abitudine, ecco perché la terapia cognitivo-comportamentale comprende anche la pratica a casa.
La terapia cognitivo-comportamentale può anche includere:

imparare a riconoscere quando si è in ansia e come ci si sente fisicamente
l’apprendimento delle competenze di fronteggiamento e le tecniche di rilassamento per contrastare l’ansia e il panico
affrontare le tue paure (sia nell’immaginazione che nella vita reale)

La terapia di esposizione

L’ansia non è una percezione piacevole, quindi è naturale evitarla, se potete.
Uno dei modi che i soggetti mettono in pratica è evitare le situazioni che li rendono ansiosi; se si ha paura delle altezze, si potrebbe guidare tre ore in più pur di evitare di attraversare un ponte alto; oppure, se la prospettiva di parlare in pubblicavi crea un nodo allo stomaco, si potrebbe saltare il matrimonio del tuo migliore amico, al fine di evitare di fare un brindisi.
A parte il fattore di disagio, il problema è che evitando le paure non si ha la possibilità di superarle.
La terapia di esposizione, come suggerisce il nome, espone a situazioni o oggetti di cui si ha paura. L’idea è che attraverso esposizioni ripetute, si avvertirà un crescente senso di controllo della situazione e l’ansia diminuirà.
L’esposizione viene fatta in due modi: lo specialista può chiedere di immaginare la situazione spaventosa, oppure si può affrontare nella vita reale.
La terapia di esposizione può essere usata da sola oppure come parte della terapia cognitivo comportamentale.

Desensibilizzazione sistematica

Piuttosto che affrontare la tua paura più grande subito, che può essere traumatizzante, la terapia di esposizione di solito inizia con una situazione che è solo leggermente minacciosa.
Questo approccio si chiama desensibilizzazione sistematica e permette di sfidare a poco a poco le tue paure e costruire la fiducia e le competenze per il controllo degli attacchi di panico.
La desensibilizzazione sistematica coinvolge tre parti:

L’apprendimento delle competenze di rilassamento. In primo luogo, lo specialista vi insegnerà una tecnica di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda. Una volta che ci si avvia ad affrontare le paure, si userà questa tecnica di rilassamento per ridurre la risposta dell’ansia fisica (come tremore e iperventilazione) e favorire il rilassamento.
Creazione di un elenco passo-passo. Successivamente, si creerà un elenco di 10-20 situazioni spaventose che vi porteranno verso il vostro obiettivo finale.
Ad esempio, se l’obiettivo finale è quello di superare la paura di volare, si potrebbe iniziare a guardare le foto di aerei e terminare col prendere un volo vero e proprio.
Ogni passo deve essere il più specifico possibile, con un chiaro, obiettivo misurabile.
Lavorare a scale. Sotto la guida dello specialista, si può iniziare ad esaminare la lista.
L’obiettivo è di resistere ad ogni situazione spaventosa fino a quando le paure si placano.
In questo modo, si imparerà che i sentimenti non fanno male e che ogni volta che l’ansia diventa troppo intensa, si può usare la tecnica di rilassamento imparata.
Una volta che si è rilassati di nuovo, è possibile trasformare la vostra attenzione alla situazione; in questo modo, si lavorerà a passi finché non si è in grado di completare ogni passo senza sentirsi eccessivamente in difficoltà.

Terapie complementari per i disturbi d’ansia

Mentre analizzi il disturbo d’ansia nella terapia, si potrebbe anche voler sperimentare terapie complementari concepite per abbassare i livelli generali di stress e aiutare a raggiungere l’equilibrio emotivo.
Sport- L’esercizio fisico è un naturale fenomeno di stress e sollievo dall’ansia.
La ricerca mostra che anche solo 30 minuti di esercizio fisico 3-5 volte alla settimana può fornire un notevole sollievo dall’ansia; per ottenere il massimo beneficio, puntare ad almeno un’ora di esercizio aerobico quasi tutti i giorni.
Tecniche di rilassamento -Se praticate regolarmente, le tecniche di rilassamento come la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione controllata e la visualizzazione sono in grado di ridurre l’ansia ed aumentare la percezione di relax e benessere emotivo.
Biofeedback – L’utilizzo di sensori che misurano specifiche funzioni fisiologiche quali la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare insegnano a riconoscere la risposta all’ansia del corpo e ad imparare a controllarla utilizzando le tecniche di rilassamento.
Ipnosi – L’ipnosi è talvolta usata in combinazione con la terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia. Mentre si è in uno stato di profondo rilassamento, l’ipnoterapeuta utilizza tecniche terapeutiche diverse per aiutare ad affrontare le paure e per guardarle in modo nuovo.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale
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