Insonnia: come curarla e combatterla

COME COMBATTERE L’NSONNIA

Per combattere l’insonnia prima di tutto bisogna adottare nuove abitudinI prima di andare a letto.

Non è solo ciò che si fa durante la giornata che influisce sulla qualità del sonno, ma anche quelle cose che si fanno per preparare la mente e il corpo al sonno.
Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia, e fresca; rumore, luce e calore possono interferire con il sonno. Provare ad utilizzare tappi per le orecchie per nascondere il rumore esterno, lasciare la finestra aperta o usare un ventilatore per mantenere fresca la camera, e tende oscuranti o una maschera da sonno per bloccare la luce.
Evitare di rinforzare le situazioni di stress prima di coricarsi, questo include attività fisica intensa, discussioni, o recupero di lavoro. Invece, concentrarsi su attività rilassanti, tranquille, come la lettura, il lavoro a maglia o l’ascolto di musica soft, mantenendo le luci basse.
Spegnere il televisore un’ora prima di andare a dormire. La luce emessa dalla TV, tablet, smartphone, computer, sopprime la produzione di melatonina e può gravemente disturbare il sonno. Invece di inviare email, sms, guardando la TV, o video-giochi, provare l’ascolto di un libro su nastro o la lettura a luce soffusa.
Usare la camera da letto solo per dormire (per fare sesso… ;o) )

Non lavorare, guardare la TV, o utilizzare il computer o smartphone a letto. L’obiettivo è quello di associare la camera da letto al sonno e al sesso, in modo che quando si arriva a letto il cervello e il corpo possano percepire un forte segnale che è il momento di assopirsi o essere romantico.
Spostare gli orologi fuori dalla camera da letto. L’ansia di contare i minuti che passano quando non riesci a dormire è una ricetta infallibile per l’insonnia. Assicurarsi però di tenere l’orologio lontano quando si è a letto.
L’aggiunta di tecniche di rilassamento alla vostra routine prima di andare a dormire può contribuire a preparare il corpo e la mente per il sonno.

Insonnia, cure e trattamenti: tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e il rilassamento muscolare progressivo non solo aiutano a calmare la mente e alleviare la tensione del corpo, ma aiutano anche ad addormentarsi più velocemente e a riaddormentarsi più rapidamente se ci si sveglia la notte; il tutto senza gli effetti collaterali dei sonniferi!
Alcune applicazioni sullo smartphone possono guidare l’utente attraverso diversi metodi di rilassamento, o si possono seguire queste tecniche:

• Respirazione addominale: Respirare profondamente e pienamente, coinvolgendo non solo il petto, ma anche la pancia, la parte bassa della schiena e la cassa toracica, può aiutare il rilassamento. Chiudete gli occhi e prendere respiri profondi, lenti, rendendo ogni respiro ancora più profondo di quello precedente; inspirate attraverso il naso e rilasciate l’aria attraverso la bocca.
• Rilassamento muscolare progressivo: Fai come se fossi a casa tua; a partire dai piedi, tendi i muscoli il più strettamente possibile; mantieni la posizione contando fino a 10, e poi rilassati. Continua a fare questo esercizio coinvolgendo ogni gruppo muscolare nel corpo.
• Meditazione di consapevolezza: Siediti tranquillamente e concentrati sulla respirazione naturale e sul modo in cui il corpo si sente in questo momento; consenti ai pensieri e alle emozioni di andare e venire senza giudizio, tornando a concentrarsi sul respiro e sul corpo.

Insonnia, cure e trattamenti: superare l’ansia e lo stress

Tensioni residue, preoccupazioni e rabbia della giornata possono rendere difficile addormentarsi.

• Alzarsi dal letto quando non si riesce a dormire: Non cercare di forzare se stessi a dormire, rigirarsi nel letto amplifica l’ansia. Invece, lasciare la camera da letto e fare qualcosa di rilassante, come leggere, bere una tazza di tè alle erbe, fare un bagno o ascoltare musica rilassante. Quando ci si sente assonnati, tornare a letto.
• Parlare delle preoccupazioni con un amico o una persona cara: Parlare faccia a faccia con qualcuno che si preoccupa di voi è un ottimo modo per alleviare lo stress e l’ansia e si smette di ripensare alle preoccupazioni quando è ora di dormire. La persona non ha bisogno di risolvere i problemi, ma solo di essere ascoltata da qualcuno che sta a sentire senza giudicare, criticare, o distrarsi continuamente.
• Ricevere aiuto nella gestione dello stress: Se lo stress di gestire il lavoro, la famiglia, o la scuola vi tiene svegli la notte, imparate a gestire lo stress in modo produttivo e cercate di mantenere la calma e un atteggiamento positivo.

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale
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